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快眠・睡眠

疲れてるのに眠れないのは病気じゃない!?その原因になっているものとは

投稿日:2017-09-15 更新日:

一日仕事や家事を頑張って疲れているのになかなか寝付けない、なんてこともあると思います。
眠れないときって一人で悩みがちですが、この悩みを抱えている人は意外と多いようです。

疲れているのに一向に眠れないと、自分は病気ではないかと不安になってしまいますよね。
でもそれは寝る前の習慣に原因があるかもしれません。

というのも過度な疲れは不眠と深い関係性にあり、寝る前に間違った行動を取ってしまうとさらに眠れない原因を作ってしまう事があるんです。

今回は疲れているのに眠れない環境を作ってしまう理由と、それを解消する方法についてご紹介していきます。

必ずしも病気ではない!不眠の原因

「疲れているのに眠れないのは、自分が病気だからなんじゃないか…」「疲れているのにベッドに入ると目が冴えてしまう…」そんな風に心配している方も多いのではないでしょうか。

でもちょっと待って下さい!夜もしくは寝る前、習慣になっていることはないでしょうか。

ここでご紹介する項目に当てはまる方は、疲れて休もうとしている体や脳を無理やり起こしてしまっているのかもしれません。
今は病気ではなくてもこの状態が続くと、病気の原因になってしまうこともあります。

まずは自分の行動を振り返り、早めの対策を取っていきましょう!

寝る前のスマホ

ベッドに入ったあとスマホで動画をみたり、ゲームをしてから眠るなんてこともあるでしょう。
または寝る直前までパソコンで仕事をしている、そんな方は注意が必要です。

というのも、スマホやPCの明るい画面は快適な睡眠を妨げてしまうためなんです。

明るさは脳の交感神経を刺激し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
こうなるといつまでたっても「睡眠モード」に脳が切り替わらず、疲れているのに眠れない夜になってしまうのです。

寝る1時間前は出来る限りスマホを触らない生活を心がけましょう。

またスマホを時計代わりにしている方も要注意。
寝る前はもちろん夜中に目が覚めた時に時計を確認することで、不眠が更に悪化してしまいます。
なるべく離れたところにスマホを置く、アナログ時計を買うなどの工夫をすることが大切です。

夜のカフェイン

睡眠の大敵となるのがカフェインです。

寝る前にコーヒーを飲む習慣がある方はあまりいないと思いますが、カフェインが含まれる飲料は何もコーヒーだけではありません。
ココアやお茶、炭酸飲料、チョコレートなどの食品にも実はカフェインが含まれています。

しかもカフェインは思った以上に持続効果がある成分のため、寝る前でなくても影響が出る場合があります。
カフェインが口から入ると、45分後には胃や小腸からほぼ100%が吸収されています。
その後15〜120分かけて、血中濃度が最大になっていきます。

結構あっという間に吸収されるようですが、ここからが長いんです。
血液中のカフェイン濃度が半分になるまでに2時間半〜4時間半、その後すっかりなくなるまでに10時間以上もかかる場合があるんだそうです。

そうなると、夕方に摂取したカフェインが寝る時にまだ残っている可能性がありますね。
快適な睡眠のために、日中以外はノンカフェインのドリンクを選ぶようにしましょう。
仕事の合間にコーヒーを飲みたい!という方は、牛乳等で割って飲んでみてください。

寝酒が睡眠を浅くする

よく寝るために寝酒をする習慣のある方。実はそれ、睡眠の質を低下させているかもしれません。

というのも、アルコールは睡眠を促す「メラトニン」の働きを妨害してしまうからなんです。
確かに飲酒をすると酔った状態になり、入眠はしやすくなります。
でもそれとは裏腹に、寝ている間必要なホルモンが働かず、眠りが浅い状態になってしまうのです。

更に悪いことに寝酒をやめようと思ってもそれが癖になっていて、逆に不眠症が起きることもあるんだそうです。
そうなるとアルコール依存症へと症状が悪化する可能性も大いに秘めています。

寝酒をしている方はきっぱりと辞めること、やめた後に不眠がひどくなるようであれば必ず医師の診察(心療内科など)を仰ぐことをおすすめします。

疲れ過ぎによる脳の興奮

極端に疲労を蓄積していると、それが原因で不眠になることもあるそうです。
例えば、身体を酷使し続けると筋肉は緊張し続け、日中活動をサポートする交換神経が活発に働きます。
これが就寝前まで続くと、脳が覚めてしまってなかなか寝付けない、睡眠が浅くなるなどの症状が現れるようです。

また、極度の疲労は精神を不安定にさせやすいことも明らかになっています。
社会人になると職場での人間関係や仕事に対するプレッシャー、差し迫る納期など、多くのストレスを抱えるものですよね。
こうしたストレスや不安、恐怖心などはすべて寝たくても眠れない原因に。

疲れが不眠を引き起こし、不眠が疲れをためるといった悪循環に陥ってしまうんですね。

疲れの不眠を快適な眠りに変える生活リズム

特に疲れているのに眠れない場合、生活リズムや体内時計を正しく戻すことで解消することが多いようです。
意識して生活リズムを正し、快適な睡眠へと変えていきましょう!

と言っても長年癖になった習慣はなかなか変えられないもの。
まずは一つだけ一週間続けることを目標に、それが出来たらもう一つと少しずつ良い習慣を増やして行ってみてください!

朝は決まった時間に起きる!

まず基本となるのが、決まった時間に起床するということ。
起きる時間が不規則になると体内時計が正常に働かず、寝たい時に寝れない原因にもなります。

いつもより少し睡眠時間が短くなってしまうかも…そんなときも、決めた時間に繰り返し起きることが大切です。
と言っても無理は禁物。
どうしても寝たい、そんな時は「決めた起床時間から二時間以上はずらさない」ことに注意し、起床時間を調整しましょう。

そして朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びるようにしましょう。
日光を浴びることでのうが活動の準備を始めます。太陽光を目に入れるだけでも十分効果がありますよ!
布団から動けない…そんな時は、窓の外や空を眺めるのもおすすめです。

また最近注目されているのが、光で起床する「光目覚まし時計」という時計です。
使い方は普通の目覚まし時計と同様、起きたい時間にセットして眠るだけ。
指定した時間になると朝日に近い光で目覚めをサポートします。

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更に食事は体内時計をリセットする役割があるため、朝食は必ず摂りたいところです。
朝食には大豆製品や乳製品、卵などを中心に取ると良いでしょう。
これらは「トリプトファン」という夜の睡眠ホルモンの生成に役立つアミノ酸を豊富に含んでいるんです!

光を浴びてしっかり目を覚まし、食事で体を起こしてあげることが大切なんですね。

昼食は○○がカギ!?

快適な睡眠のためには、お昼ごはんが大きなカギを握っています。
ランチはサラッと済ませたいという方も、是非夜ではなく昼にしっかり食事を摂ることをおすすめしたいです。

一体何をチョイスすればいいの?というと、お肉などの「ガッツリ系」ランチです。
というのも、肉類には眠りに必要な「トリプトファン」と言う成分の働きをサポートするビタミンB6を豊富に含んでいます。
また睡眠ホルモンの生成に必要な酵素の働きは、卵黄や魚類、肉類等に含まれる鉄分によって促進されます。
消化〜吸収にかかる時間を逆算すると、お昼がちょうどぴったりなんだとか!

お昼に特にオススメのメニューは、「カツ丼」や「親子丼」です!
トリプトファンを豊富に含む米、ビタミンB6豊かなお肉、鉄分をしっかり取れる卵黄とバランス良く摂取することが出来ます。

夕方は「就寝の3時間前」がキーワード

胃や腸の中の食べ物が消化し切る前に就寝すると、消化活動にエネルギーを使ってしまい寝ても疲れが取れない原因になります。
夕食は遅くとも就寝の3時間前までには取るようにしましょう。

「昼食にしっかりした食事を取り入れる」とおすすめしたのもそのためです。

ただそうは言っていられないという方がほとんどですよね…。
そんな時は「食べたいものは明日のお昼」と決め、なるべく消化の良い物を選ぶようにするのがおすすめです。
温かいうどんや、具沢山のスープなども良いですね!

夜はとにかくリラックス

ヒトは体温が上昇し冷め始める時に眠くなる習性があるそうです。
この効果を最大限に利用するため、お風呂は就寝の1~2時間前に入るようにすると良いでしょう。

シャワーは交感神経を刺激してしまい、脳が覚醒状態になるためあまりおすすめできません。

お風呂に浸かるのが難しい、という方は温かい飲み物で体温を上げるのがおすすめ!

更に夜寝る前の30〜1時間は、必ず自分の自由時間を作ってあげましょう。
自分の好きなことをしながら温かい飲み物を飲めば、よりリラックス出来る時間を作ることが出来ると思います。

就寝直前は寝るモードに

就寝する時間が近づいてきたら、寝る環境を整えて行くことも大切です。
寝室の明かりを暖灯に変えだんだん暗くする、いい香りのアロマを嗅ぐなど、自分が快適と思える準備をしていきます。

可能であれば、寝室の室温や湿度にも気を配りましょう。
入眠に最適な寝温は夏場で25度、冬場は15度前後と言われています。
エアコンで温度管理する場合は冷房で25~28度、暖房は18~22度を目安にすると丁度良いでしょう。

また湿度は通年50%前後が良いとされていますが、エアコンのつけっぱなしは空気を乾燥させます。
空気の乾燥を感じたら、部屋に洗濯物を干したり加湿器を使うなどして調整してみてください!

疲れを溜めない睡眠をとる方法とは?

生活リズムを整えるのはもちろん、より質の高い睡眠に変えていくことも大切です。
熟睡するための簡単にできる方法をご紹介します。

休息サプリを飲む

ストレス解消にもつながるケアとしておすすめなのが、良質な睡眠をサポートする「潤睡ハーブ」と言うサプリです。
潤睡ハーブがすごいところは、睡眠を妨げるストレスや身体の冷えにまで効果があるという点。

休息サプリにも色んな種類がありますが、潤睡ハーブのように睡眠を多方面からサポートしてくれるサプリはなかなかありません。

また潤睡ハーブに含まれる成分は働きが強化されていて、より効果の実感できる配合になっているんです!
アロマを準備するのが面倒、体の中から根本治療したい…そんな方にも休息サプリはぜひオススメしたい対処法です!

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ゆっくりと静かにストレッチをする

ストレッチには血液の循環を良くしたり、仕事や勉強で固まった筋肉をほぐして安眠を助ける効果があります。
寝る30分〜1時間前にゆっくりストレッチを行うことで体温が徐々に上昇し、下がり始めるころにスムーズに入眠できるためおすすめです。

トレーニングに近いようなストレッチは避け、あくまでリラックスを目的として行うように心がけましょう。
仰向けに寝ながら片膝を胸にぐっと近づけたり、両手を上に組み足を下に伸ばして伸びをするストレッチは入眠にぴったりです!

安眠のツボを押す

身体にはストレス解消や疲労緩和の効果があるツボが存在します。
例えば、両耳の後ろ側にある下に向かって尖っている骨。この骨からおよそ指一本分下にずらした部分に「安眠」というツボがあります。
このツボには不眠をはじめ、頭痛や肩こりを緩和する効果があるとされています。

その他、両耳の延長線上にある頭の頂点には「百会(ひゃくえ)」と呼ばれるツボがあります。
このツボを押すことで緊張緩和や不眠改善、ストレス解消といった効果を得ることができると言われているんです。

効果的なツボの押し方は「3秒押して、3秒離す」が基本です。
寝る前だけでなく仕事などの合間にもツボ押しはおすすめですよ!

病気によっておこる不眠とは

「何を試しても眠れない」「眠る前の不安が抑えられない」そんな方は病気の可能性がひそんでいるかもしれません。
また慢性頭痛や日中気づいたら寝ているといった症状がある方も注意が必要です。

個々に挙げた症状以外にも気になる点がある場合は、慢性化する前に医療機関を受診してください。

自律神経失調症

自律神経のバランスが崩れ、交感神経が興奮したままになってしまっている症状です。
そのためリラックスすることが出来ず、副交感神経が働かないため眠ることが困難になります。

仕事が忙しい、無理な勤務時間で働いているなど過労気味の方は注意が必要です。
自律神経失調症は不眠だけでなく、様々な病気の元になってしまう可能性が高い症状です。

精神的な辛さがある場合は心療内科や精神科、血圧・熱・内臓に問題がある場合は内科を受信することをおすすめします。

うつ病

うつ病は特に不眠などの睡眠の悩みを抱えやすい病気と言います。
なんと患者さんの9割が、何らかの睡眠トラブルを抱えているんだそうです。

うつ病はセロトニンの低下が原因の一つですが、これは睡眠にも影響力がある脳の伝達物質です。
専門のお医者さんの治療を受け、うつ病から解決していくことが大切です。

脳梗塞などの脳疾患

脳の機能が低下すると、不眠の症状が出ることがあります。

突然言葉が出なくなった、ろれつが回らなくなった、片方の手足に力が入らないなどの症状は、脳梗塞の前兆とも言われます。
また不眠から来るストレスが原因になったりすることもあります。

先程挙げたような症状が出た場合は、早急に病院へ!
脳梗塞の治療は、とにかく時間との勝負です。躊躇せずすぐに医療機関の診察を受けてください。

まとめ

疲れているのに眠れない場合、必ずしも病気ではないことがお分かりいただけたのではないでしょうか。
ただ症状が重い場合や他の疾患が見られる方は「ただの不眠」「疲れているだけ」などと思わず、専門の医師に必ず相談してください。

生活リズムを整え、なるべくストレスを抑えて快適な夜を過ごしましょう!

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