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簡単に出来るいびき防止方法11選!うるさいいびきとお別れしよう

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「家族にいびきがうるさいと言われてしまった」「いびきが心配でデートが不安…」

そんないびきの悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

うるさいいびきを毎晩のように聞かされたら、一緒の部屋で寝ている人はたまったものではありません。

いびきをかいている本人も、いびきがうるさいと言われたらいい気分はしませんよね。

今回はいびき問題に悩む人達におすすめしたい、簡単に出来るいびき防止の方法をまとめてみました。

「いびきを抑えて快適な朝を迎えたい!」「家族にぐっすり眠ってもらいたい!」そんな悩みを解決していきましょう!

いびきの原因3つ

いびきのメカニズムは至ってシンプルです。

何らかの原因によって喉や鼻など空気の通り道が狭くなり、そこに呼吸による空気が無理やり通ろうとすることで振動し音がなります。

たったそれだけのことなのですが、この原因が厄介なんです。

というのも人によって様々な原因を持っていて、さらに複合的に問題を抱えていることも少なくないからなのです。

ここでは簡単に、原因を大きく3つに分けて解説していきます。

身体的特徴によるいびき

自分の身体の特徴によって、いびきをかきやすかったりかきにくかったりもします。

主に以下の項目に当てはまる方は、いびきをかきやすい特徴を持っているといえます。

  • 下あごが小さい
  • 扁桃腺や咽頭扁桃(アデノイド)が大きい
  • のどちんこ(口蓋垂)が長い
  • 舌が大きい
  • 首が短くて太い
  • 加齢や老化による筋肉の衰え

とくに女性の場合、加齢による女性ホルモンの減少によっても起こる可能性があるそうです。

生活習慣や睡眠環境を整えることで解消されるものもありますが、症状がひどすぎる場合は医療機関で一度診てもらうことをおすすめします。

生活習慣や体調によるいびき

最も多いのが生活習慣や体調が原因となるいびきです。

規則正しい生活をすることで改善していきますが、習慣になっている場合は根気強く続けなければいけません。

  • 肥満
  • アルコールや喫煙
  • 睡眠薬や精神安定剤の服用
  • 疲れやストレス
  • 日常的な口呼吸
  • 鼻づまりや慢性鼻炎

など、解消することでいびき以外にも健康によい影響をもたらすものばかりです。

この項目に当てはまる方は、少しずつ生活環境を整えていくことが大切です。

病気によるいびき

怖いことに、いびきはなんらかの病気によって発症していることもあるんです。

例えば、いびきとよく一緒に取り上げられる「睡眠時無呼吸症候群」

この症状の特徴は、これまで「ゴオオオオ」とかいていたいびきが突然「グッ………」といった感じで止まります。

そして、しばらくするとまた「ゴオオオオ!」と音を立てていびきをかき始め、これを寝ている間に何回も繰り返します。

無呼吸症候群を発症している人は、日中に強い眠気を引き起こすことが多いようです。

また体内に供給される酸素が不足し、脳にダメージを与えることもあるそう。

放置していると高血圧や高血糖になる危険性もあるため、無呼吸を伴ういびきのある方は早急に専門の医療機関で診療してもらうようにしてください。

今夜からぐっすり!?いびき防止方法11選

寝る姿勢を横向きに変える

目的 気道の確保
簡便さ
効果
見た目の変化 なし
即効性

まず今日から始められるいびき防止の一番簡単な方法が「寝るときの姿勢を横向きに変えること」です。

仰向けに寝ると筋肉の緩みによって舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道を狭くします。

横向き寝では舌が喉の奥に落ち込む心配がないので、必然的にいびきが軽減されるんです。

とは言え横に寝るのが良いとはわかっていても、横向きを固定するような方法では寝返りも打てませんよね…。

そこでオススメしたいのが、横向き睡眠をしっかりとサポートしてくれる横向き睡眠専用マクラです。その名も「YOKONE2」

YOKONE2は、睡眠の質を上げてくれるマクラの中でも「横寝の姿勢に合わせて作られた」少し特殊なマクラです。

横向きに寝ることでいびきが改善されるだけでなく、肩や腰の重心を整えてくれる形状になっているので翌朝の身体の痛みも楽になり、疲れがしっかり取れるのが嬉しいポイントです!

毎日お仕事を頑張っている方にとっては、夜に熟睡できなくて翌日になっても疲れが十分にとれなかったり、日中に強烈な眠気に襲われるのは本当に辛いですよね…。

自分にぴったり合った枕を選ぶことは人生の1/3を占める大切な睡眠を快適にしてくれる、人生の大事なパートナーになります。

普段のいびきだけじゃなくて「熟睡できない」「朝起きると身体中が痛い」という方にはぜひオススメしたいです。

今なら2つ購入で3つめが無料になるお買い得なセットも用意されています。

家族みんなで使うのにもぴったりですね!

安眠家具を使う

目的 気道の確保/ストレス・疲れの緩和
簡便さ
効果
見た目の変化 なし
即効性

いびきの原因には枕はもちろん、睡眠時の寝具に問題がある場合があります。

身体を横たえるベッドやマットレスも合っていないものを選ぶと身体に負担がかかり、呼吸にも悪影響がでると言われてるんです。

いびきの発端となる気道は首回りだけではなく肺も含めた上半身全体を指すので、胸を圧迫した状態で寝るといびきをかきやすくなります。

そのため、寝具は極力身体への圧力が少なく、負担をかけないものを選ぶことが大切です。

寝室の湿度を調整する

目的 鼻づまりの改善
簡便さ
効果
見た目の変化 なし
即効性

寝室環境がいびきに影響することはご存知でしょうか?

実は、寝室の空気が乾燥していると鼻や喉の粘膜が炎症を起こして鼻腔が詰まりやすくなります。

そうなると、鼻で呼吸することが難しくなり次第に口呼吸へと変わっていくことでいびきをかきやすくなってしまうんです。

「ちょっと部屋が乾燥してるかも…?」と思ったときには濡れたバスタオルを部屋に吊るしたり、霧吹きを部屋にかけるといびき防止に効果的です。

アロマ加湿器であればリラックス効果も相まってぐっすりと眠れそうですね!

ただし加湿しすぎるとカビやダニの発生原因となってしまいますので、適度な調整が重要になってきます。

口呼吸から鼻呼吸に変える

目的 気道の確保
簡便さ
効果
見た目の変化 あり
即効性

普段寝ているときに口呼吸になってしまっている人は、舌の筋肉が衰えて舌が気道に落ちてしまうのでいびきをかきやすくなってしまいます。

また、口呼吸はいびきだけじゃなく、口臭の原因になったり、風邪をひきやすい、虫歯や歯周病にかかりやすいといったリスクもあるんです。

自分が寝ているときに口呼吸になっているか分からないという方は、まずは朝起きたときに口の中がネバネバしていないか、喉がひりひりしていないかを確認してみましょう。

口呼吸を改善する一番簡単な方法が、絆創膏や口閉じテープを使う方法です。

就寝前に口を閉じた状態で縦に貼って寝ると、睡眠中も自然と鼻呼吸になるんです。

また毎晩継続してテープを使用することで鼻呼吸を癖付かせてくれるので、長期的ないびき改善にも繋がるのがポイントです。

ただし睡眠中にアレルギーや鼻炎などで鼻づまりが起きる方は、呼吸ができなくなってしまうのであまりおすすめできません。

口や喉の筋肉を鍛える

目的 気道の確保
簡便さ
効果
見た目の変化 なし
即効性

口呼吸から鼻呼吸へと長期的に改善していくためには、口呼吸の原因となっている「口や喉周りの筋肉の緩み」を解消する必要があります。

そこで登場するのが「あいうべ体操」というトレーニング。

やり方はとてもシンプルで簡単です。

まずは「あー」と口を大きく開きます。

次に「いー」と口を横に大きく広げ、その次は口をすぼめて「うー」、最後は「べー」と舌を下に突き出します。

声を実際に出しても出さなくても問題ありません。

このトレーニングを1日30セットを目安に継続して行うことで、口や喉周りの筋肉が鍛えられいびきの原因である喉奥への舌の沈下を防ぎます。

いびき改善の効果だけではなく、「やる気が出ない」「身体がだるい」といった症状にも効果が期待できるそうですよ!

鼻づまりを解消する

目的 鼻づまりの改善
簡便さ
効果
見た目の変化 あり
即効性

口呼吸から鼻呼吸に切り替えたいとき、鼻が詰まっていては元も子もないですよね。

実は睡眠時の口呼吸は鼻づまりが原因のひとつだと言われています。

鼻づまりを簡単に解消するいびき防止グッズのひとつに鼻腔拡張テープがあります。

薬局でも販売されていますので、ご存知の方も多いでしょう。

鼻づまりの改善には他にも鼻通りを改善するスプレータイプや穴に装着するタイプなど、様々な商品が販売されています。

ただしいろいろな方法を試してみても鼻づまりが解消されない場合は、慢性鼻炎になっている可能性もあります。

心配な方は一度耳鼻科に診てもらうのが良いかもしれません。

マウスピースを使う

目的 気道の確保
簡便さ
効果
見た目の変化 あり
即効性

いびき対策用に作られたマウスピースを夜寝ているときに装着することで、いびき軽減に繋げることができます。

またマウスピースにはいびきの原因となる下顎をサポートしたり、舌根を引き上げて気道を確保するタイプのものがあります。

お値段も市販の2,000円ほどのものから、歯科医院で作ってもらう10万円以上する高価なものまで様々。

マウスピースはいびきだけではなく歯ぎしりにも効果的というのが嬉しいポイントですが、いびきの原因の根本解決にはならないので一時的ないびき防止方法といえます。

ダイエットをする

目的 気道の確保
簡便さ
効果
見た目の変化 あり
即効性

いびきの原因でもっとも多いのが「肥満」です。

肥満の中でも「首回りに脂肪が付いている人」は特に注意が必要です。

そのため、太っていなくても下顎や首に脂肪が付いている人はいびき防止の対策をしっかり行う必要があります。

ダイエットをするうえで、まず初めにできるのが「食生活の見直し」です。

現在カロリーの高い食べ物が中心の食生活をしているなら、野菜や果物中心の生活に変えるのもひとつの手です。

また間食や夜食を控えるといった配慮も大切ですね。適度な運動も脂肪燃焼に効果的です。

ただし、急激に無理な運動をしてしまうと継続することが辛くなってしまいます。

まずは通勤・通学のときに車や自転車で通っているコースを歩きに変えてみたり、エレベーターを使わずに階段を使うなどの工夫をしてみるのも良いでしょう。

お酒やたばこを控える

目的 気道の確保/ストレス緩和
簡便さ
効果
見た目の変化 なし
即効性

お酒やたばこもいびきを引き起こす原因のひとつです。

お酒を飲むと舌や喉周りの筋肉が緩み、舌が喉の奥に落ち込んでしまうのでいびきが鳴りやすくなります。

また、たばこも喉を傷つけていびきの原因になるので、お酒を飲みながらタバコも吸う人は特に注意が必要ですね。

旅行やなどで一時的にもいびきを抑えたいときには、お酒はなるべく控え、お酒と同じ量のお水を飲むなど気をつけてみてください。

睡眠薬を控える

目的 気道の確保/ストレス緩和
簡便さ
効果
見た目の変化 なし
即効性

睡眠薬を飲んでいる人はいびきをかきやすくなると言われています。

薬の作用によって首周りの筋肉を緩んで、舌が喉奥に落ち込むことで気道を塞いでしまうんです。

またこの症状がひどくなった時には寝ている時に呼吸が止まってしまう無呼吸症候群になってしまうこともあるようですので、いびき防止に関わらずできれば睡眠薬は控えたいところです。

睡眠薬を飲み始めてからいびきが気になるようになった方は、まずは処方してくれているお医者さんに相談してみましょう。

というのも自己判断でいきなり飲むのをやめたり量を減らすのは、逆に副作用等が出る可能性があるからです。

薬に頼らず眠れる生活に変えていくために、先述の「枕を変える」「湿度を調整する」などの寝室環境を変えてみるのもおすすめですよ!

【おすすめ】いびき改善サプリを使う

目的 気道の確保/ストレス緩和
簡便さ ★★★★★
効果 ★★★★★
見た目の変化 なし
即効性 ★★★★★

「もっと手軽にいびき改善したい」「トレーニングは続けられる自信がない」そんな方には、原因に直接働きかけてくれるいびき改善サプリが1番オススメです!

最もおすすめなのが「いぶきの実」というサプリです。

まず嬉しいポイントがその主要成分。

いぶきの実に含まれているコエンザイムQ10はいびきの根本的原因となっている「気道(空気の通り道)の渋滞」に直接働きかけます。

またコエンザイムQ10の効果を持続させるえごま油が配合されているので、いびき改善効果をしっかりサポートしてくれるのがポイントです!

さらにサポート成分のギャバとラフマエキスは、ストレスから生じる歯ぎしりの根本ケアとしても注目されているんです!

利用者のレビューでは効果を早く実感できた人で1週間、遅くても1ヶ月ほどで効果を実感できたという人が多いようです。

サプリなので、いびき防止が周りに気付かれず簡単に持ち運びできるのも嬉しいですね。

ストレスケアや安眠効果もあるので、快適に眠るためのサプリとしてもおすすめですよ!

まとめ

いびき防止といってもその方法は様々。

使用する場面やいびきの原因によって使い分けるのが良いかもしれません。

特に簡単にできていびきの根本改善にもつながるサプリは、どんなシーンでも使える効果的ないびきケアになるのでオススメです。

快適な睡眠で、健康的な生活を送っていきましょう!

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