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いびきの原因は仰向け寝にも潜んでいた!おすすめの効果的な対策法

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いびきは寝ている間に無意識にかいてしまうものですし、そもそも気付かないから何が原因なのかも分からない…なんてこともあるかと思います。

誰にも文句も言われないしいいじゃん、なんて思ってませんか?

いびきは日々の慢性的な疲れ、熟睡出来ないことによる睡眠不足、更には様々な病気を引き起こす病気「睡眠時無呼吸症候群」が潜んでいる可能性もあるんです。

もしかしたら知らず知らずのうちに、パートナーや近隣住民に迷惑をかけているかもしれません。

トラブルに繋がる前に、いびきをかかないための対策を行ってみませんか?

いびきをかく人は、寝る時にどのような姿勢をとっているかにも影響されます。

仕事が忙しい、ストレスがたまっているなど疲れが溜まっているときにいびきが起きることもありますが…。

実は「仰向け寝」も大きな原因のひとつなんです!

でも必ずと言ってもいいほど寝返りをうちますし、解消するのは簡単にはいかなそう。

そこで今回はその効果的な方法と、具体的にどうしたら良いかを詳しく解説していきます!

いびきのメカニズム

いびきは様々な理由から、上気道が狭くなってしまうことにあります。

上気道とは鼻や口から空気を肺に送るための細長い管のようなもの。

狭くなった気道に空気が通ると、空気抵抗も大きくなります。無理に空気が通ることで、舌やノド・粘膜が振動すると「ガァーガァー」と大きな音が出てしまいます。

これが「いびき」の正体です。

仰向け寝がいびきをかきやすい理由

寝ている時に上気道が狭くなってしまう原因は様々ですが、大きな音を立てていびきをかいている時、仰向けで寝ていることが多いんだそうです。

なぜ、仰向けの姿勢で眠るといびきをかきやすくなってしまうのか。

眠りにつくことでリラックス状態になり、舌やノドの筋肉の緊張も取れて緩みます。

このとき仰向けの姿勢で寝ていると重力によって舌の付け根がノドの奥に落ち込みやすくなり、空気の通り道である気道を塞いでしまうため、いびきをかいてしまうんです。

さらに気道が狭くなることによって十分な酸素を取り込めなくなると、より多くの酸素を求めて自然と口呼吸になってしまいます。

睡眠中に口呼吸になってしまうと、アレルギー物質や病原菌をそのまま肺の中に取り込むことになります。

そうなることで口が乾燥してノドを痛めてしまったり、口臭の原因・風邪を引きやすくなってしまいます。

朝起きたとき口や喉がカラカラに乾いて痛いという人は、口呼吸になっている可能性がありますね。

仰向け以外にもいびきをかきやすい状態とは?

枕の高さ

枕は高すぎても低すぎても良くありません!

高すぎる枕をつかっていると、首が曲がり気道を塞いでしまいます。

そうなると、のどが圧迫されて余計にいびきを悪化させることになります。

また朝起きた時に「首に痛み」を感じたり、「肩こり」が酷いと感じるようだと、もしかしたら高すぎる枕が原因の可能性があります。

反対に低すぎる枕だと頭が沈んでしまうため、頭よりも顎の方が高い状態になっています。

これだと首が安定しないないので、頸椎にも負荷をかけてしまいますね。

肩や首の筋肉を圧迫せず疲れにくい理想の高さは立っている時の状態と同じで、アゴが前後に移動していない位置と言えるでしょう。

自分に合った枕に変えてみると、いびきが軽減されますよ。

バンザイ寝の人は注意!

バンザイ!と両腕を上に上げて寝ている状態の人もいびきをかきやすいと言われています。

バンザイの状態のままだと肩や腕を冷やして血行不良になる他、疲れて筋肉がかたまるのでリンパの流れが悪くなってしまい、むくんだりコリにも繋がります。

さらには腕を上げた状態だとアゴが圧迫されて気道が狭くなるので、いびきをかきやすくなってしまいます。

バンザイ寝をしてしまうのは、首のこり・肩こり・頭の疲れ・目に疲れがある人がとってしまう寝姿勢です。

ストレッチの時に大きく腕を上げて伸びをすると気持ちいいですよね。

コリが原因で、体が無意識のうちに楽な姿勢を取ろうとバンザイをして寝てしまうようです。

いびきによる4つのデメリット

いびきをかき続ける事で自分だけなく、周りの人も苦しめることになります。

ここでは、いびきのデメリット4つを挙げてみました。

疲れが取れない

ガーガーと寝ているのを見ると「気持ちよさそうだな」と思うかもしれませんが、実はいびきをかいている状態での睡眠は浅くなっています。

いびきは上気道が狭くなることによって起きています。

狭くなった状態で空気を取り込もうとしているわけですが、空気の通りが悪いため、身体に十分な酸素が取り込めず「疲れが取れない」原因になります。

寝ても疲れが取れないのはいびきが原因で起きているかもしれませんね。

日常生活にも影響が!!

よくいびきをかく人は自然と口呼吸になってしまう事が多く、口の中が常に乾燥してしまいます。

熟睡出来ていないことで、集中力も続かなくなり、頭の働きも低下してしまい、言われたことをすぐに忘れてしまったり、仕事中につまらないミスを何度も繰り返しまうこともあります。

また、日中は強い眠気に襲われることがある方も注意が必要です!

慢性的な寝不足によるいびきが原因の可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

いびきが酷いようだと睡眠時無呼吸症候群の可能性を疑った方がいいかもしれません。

通常のいびきは呼吸に合わせて一定のリズムで繰り返されます。

しかし、無呼吸症候群によるいびきは寝ている最中に呼吸が突然止まってしまうので、突然死のおそれもある恐ろしい病気です。

また、睡眠時無呼吸症候群の患者が交通事故を起こす頻度は、しっかりと睡眠を取れている方と比べると7倍も高いといわれています。

だるさや倦怠感・強い眠気を感じる方は、なるべく早く専門医に相談するようにしましょう。

家族に迷惑を掛ける

いびきは自分だけの問題でなく、時に周りの人から苦情を受けたり、一緒に暮らしている家族への健康被害が考えられます。

改善をしないままでいると、不眠症になってしまい、身体は休まらずストレスも受けやすい状態になります。

これが進みことで夫婦仲の悪化もありますし、いびきが原因で離婚する人もいるようです。

いびきによる悪影響は、思っているよりも大きいものです。

いびきの原因も人それぞれなので、すぐに改善するのが難しい人もいると思いますが、家族やパートナーの事をしっかりと考えて、対策を行いましょう。

いびき改善は簡単!横向きで寝ること!

先述の通り、仰向けで寝ているといびきをかきやすなってしまいます。

そこで、仰向けによるいびきを改善する為に効果的な手段は「横向きで寝ること」です。

「横向きで寝ると体に負担がかからない」と東洋医学では古来から伝えられています。

仰向けだと舌の付け根がノドの奥に落ち込みやすくなり、空気の通り道である気道を塞いでしまいますが、横向きで寝ることで舌を左右どちらかに寄せられるので、空気の通り道も確保され呼吸がしやすくなるので、いびき改善になります!

また「横向き寝」の姿勢だと、仰向けに比べ口を閉じやすくなるので、鼻呼吸が楽に感じるようになります。

横向きで寝る時に気をつけたいこと

横向き寝の姿勢で寝ることによってだいぶいびきが改善されると思います。

しかし、注意したいのが枕の高さ

これも先述の通り、枕が高すぎたり低すぎることで首の骨(頚椎)に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。

まずは、枕に頭を乗せた時に、頚椎が真っ直ぐになる角度に調整しましょう!

これによって首への負担を減らすことができるので、横向きで寝る時の姿勢が安定します。

ただ、横向きで寝たら身体が痛くなったという人も多いようです。

これはなぜかというと、仰向けに比べ横向きの状態だと身体を下にしている面により負担がかかるためです。

肩・腰・骨盤などに痛みを感じるようであれば、マットレスが硬すぎるのが原因かもしれません。

その場合は、身体に負担のかからないマットレスに変えるのが効果的です。

寝る時は右向き左向き?

横向きで寝る時、左右どちら側を下にして寝るのが良いのか気になりますよね。

心臓は左側にあるので、左を下にして寝てしまうと心臓が圧迫されてしまいますし、血流が流れ込みにくくなると言われています。

反対に右側を下にして寝ると胃などの消化を早めてくれる効果があるようです。

しかし、左向きで寝ることを推奨する専門家もいるのです・・・!

なんでも「食べ物の消化がよくなる」とか「心臓からの血流がスームズになる」とか言われています。

どちらを下にしたらいいんでしょう笑

人によって違いはあると思いますが、左右どちらかでずっと眠っていると疲れませんか?

絶対寝返りを打ちますよね?

これは身体が疲れないように自然と寝返るんだと思います。

いびきをかかないように横向きでねる事は大切ですが、右?左?とこだわらず、どちらもバランス良く寝れればいいと思います。

仰向けで寝るのが癖になっている人は?

長い間仰向けで寝ることが癖になってしまっている方は、いきなり横向きで寝ようと思っても大変だと思います。

そこで、横向きの姿勢がキープ出来る以下の方法を試してみてください。

枕を傾ける

枕の片側に大きめのタオルやクッションを入れて無理やり斜めにします。

そうなることで無理に身体を横にするといった方法です。

しかしこれ、やってみると分かると思いますが、けっこう無理があるのかと・・・笑

帽子に物を詰めて寝る

ニット帽に物を詰めて寝るといった方法もあります。

しかしこれもけっこう無茶苦茶です。

抱きまくらを使う

通常の枕とは違うため、専用の抱きまくらを買わなくてはいけませんが、抱きまくらを使うと自然と横向きで寝やすくなります。

抱きまくらはその名の通り抱きながら眠るまくらですが、この抱く姿勢が安心感やリラックス効果もあると言われています。

また、身体を横にした状態で上側になった足を少し前に出して曲げる姿勢「シムス体位」に近い姿勢にもなるので、妊婦さんにもおすすめです。

リュックサックを背負って寝る

テレビでも紹介されていたいびき対策の方法なので、すでにご存知の方も多いかと思います。

寝る時にリュックサックにタオルなどを詰めて背負って眠る方法です。

これは寝ているときに、無意識に寝返りをうって仰向けに戻ってしまうことを防止できます。

リュックサックを背負って寝るので、最初は寝苦しさを感じますが、次第に慣れ眠れるみたいです。

人によりますが、1ヶ月もすればリュックサックが無しでも横向きで眠れるようになるそうですよ。

ただ寝ている間に寝返りをうてないと、肩こりや腰痛などが起きることが多いです。

この方法はあまりおすすめとは言えません。

腰にウエストポーチを巻きつける

リュックサック同様、腰にウエストポーチを付けて、その中にはテニスボールをたくさん詰め込んで寝ることで、寝返りを防ぐという方法です。

これはリュックサック同様、寝心地が悪くなりますのでおすすめとは言えません。

だいたいテニスボールとかないし、代わりのものも見つからないですよね。

なにより、毎日付けて眠るのもしんどいですよ。

最強は横向き専用枕

いびき対策に共通して言えることですが「横向きに寝る」のが効果的だと思います。

そして横向きで寝るのに一番いいのは横向き専用枕「YOKONE」です。

硬すぎず柔らかすぎずで、頭の重みを分散させてくれるので自然と寝返りも打ちやすいです。

また、モデルチェンジした新しいYOKONE2はかなり面白形をしています。

枕が両側に尖っており胸や肩を支えてくれるので、寝っ転がりながら本が読める設計なんです。

値段が18000円とお高めなので購入するか迷う人もいるかと思いますが、色々と枕を試して失敗したひとからもかなり評判が良いようです。

2つ買うと3つ目がプレゼントになるキャンペーンも良く行われているようですので、家族で購入するにもおすすめですよ!

まとめ

横向き寝は仰向け寝に比べていびきをかきにくくなりますし、内臓の働きが良くなると言われているなどメリットもたくさんあります。

ただし無理なやり方で横向き寝をし、それによって寝返りを打てないのではそのメリットも台無しです。

自分に合う最適な方法を見つけ、快適な睡眠時間を送りましょう!

睡眠でお悩みの方、いびきが心配な方は是非参考にしてみてください。

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