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いびきをかかない方法18選!原因と対策を知って静かな夜を手に入れよう

投稿日:2017-08-30 更新日:

現在日本人口のおよそ2000万人以上が悩まされているといういびき。

いびきをかくことによって不眠になったり別の病気が引き起こされることもあり、まさに現代病と言っても過言ではない悩みです。

夫婦やカップルがいびきが原因で別れることになるという話しも、最近では珍しくありません。

また、「アパートやマンションの住人からクレームを受けてしまった」なんてこともあるでしょう。

いびきは好きでかいているものではありませんが、やはりかかないに越したことはないですよね。

そこで今回は「いびきをとにかく止めたい!」という時のための、いびきをかかない方法についてまとめてみました。

すぐに実践できるものも沢山ありますので、今夜からにでも是非試してみてください!

いびきを止めるためには原因を把握しよう!

いびきの原因は様々あり、多くの方が複合的にその原因を抱えています。

基本的には「寝ている時に鼻や喉が何らかの原因で狭くなり、そこに空気が無理やり通ることで音がなる」と思っておくと分かりやすいです。

こう聞くと単純に思えますが、その原因が人によって様々と言われているのです。

いびきを止めるためには、自分の原因にあった対策方法をとらなければいけません。

「いびきをかかない方法を早く知りたい!」という方も、まずはいびきの原因を簡単に探っていきましょう。

鼻に原因がある「鼻いびき」

  • 鼻炎持ち、あるいは現在鼻づまりを感じている
  • 鼻に何らかの病気や疾患を抱えている

このような項目に当てはまる方は、「鼻いびき」をかいているかもしれません。

鼻いびきとは、鼻の穴からの空気の通り道が狭くなることで起こるいびきと言われています。

そのため、いびき対策には「鼻の空気の通り道をスムーズにする方法」に的を絞ると良いでしょう。

のどや口に原因がある「喉いびき」

  • 口の中が乾きやすい、朝起きたときにネバネバしているときがある
  • 顔(顎)が小さいと言われる
  • 普段の仕事や生活で疲れやストレスを感じることが多い
  • 歯並びが悪い、もしくは口を無意識に開けていることがある
  • 年に応じていびきもひどくなっている気がする

この項目に当てはまる方は「喉いびき」の可能性があります。

喉いびきは口から喉にかけての空気の通り道が狭まることで生じるいびきで、ほとんどは睡眠中に口呼吸になっているんだそう。

そのため、効果的ないびき対策には「口呼吸」を改善する方法に焦点を当てると良いでしょう。

その他の原因

  • 太りぎみである、あるいは首元が太い
  • 扁桃腺が腫れやすい
  • 寝る前にお菓子を食べたり夜食を取ることがある
  • 枕やベッドが合っていないような気がする
  • 頻繁に飲酒・喫煙のいずれか、または両方を行う
  • 睡眠薬や精神安定剤を使用している

このような項目に当てはまる方は、生活習慣を見直したり専門の医療機関にみてもらうことが必要です。

鼻や喉などの原因を複合的に抱えている可能性もあり、すこし厄介ないびきとも言えるでしょう。

そのためそれぞれのいびきの原因に対して、個別に根気強く対処していく必要があります。

いびきをかかない方法18選!

鼻通りを良くしよう

対策1 鼻腔拡張テープ

鼻炎や花粉、辛い鼻かぜに悩まされているときにいびきをかくという方。

そんな時は、薬局などで簡単に購入できる鼻腔拡張テープがオススメです!

このテープを就寝前に鼻の上にピタッと貼るだけで、プラスチックバーの反動で鼻の通り道を広げてくれていびきを改善してくれるんです!

ネットでの評価は高く、スポーツ選手が試合中等に付けている姿も良く見かけます。

価格も数百円と1,000円以下のものが多いため、気軽に試すことができるのは嬉しいですよね。

ただし慢性的な鼻炎だと、拡張した部分にまた鼻水が詰まってくることもありあまり効果がないんだとか…。

一時的な鼻づまりで悩んでいる方には有効な手段かもしれません。

対策2 鼻スプレーや点鼻薬

鼻づまりのひどい方には、薬を使って直接原因を解消する方法が効果的です。

鼻通りを快適にしてくれる薬にはスプレータイプのものや点鼻薬タイプのものがあります。

中でもスプレータイプのものは利用者の評価が高く、鼻腔の血管を収縮して空気の通り道を広げてくれたり、アレルギーによる鼻炎にも効果があるんだそうです!

ただし薬局などで購入できるものは第2類医薬品に分類されている場合がほとんど。

使いすぎて鼻を痛めてしまう、などの副作用には注意したいところです。

耳鼻科等で診察を受け、自分に合った処方をしてもらったほうが安心ですね。

対策3 【おすすめ】鼻づまりに効くお茶

鼻づまりを解消してくれるのは何もグッズや薬を使う方法ばかりではありません。

鼻通りを良好にしてくれる天然茶と言うものもあるんです。

その名も「えぞ式すーすー茶」

「鼻づまりに効くお茶なんて初めて聞いたけど、ホントに効くの?」という方も多いかと思いますが、花粉の時期に「甜茶が効く」というものをみたことがありませんか?

このえぞ式すーすー茶も同様に、鼻炎に効果の期待できる甜茶等をバランス良くブレンドしているお茶なんです!

もちろん天然由来成分のみを使用しているので、薬とは違って日中に眠たくなるような副作用の心配も必要ありません。

ティーパック形式になっていて、普段から気軽にのめるのも嬉しいですよね。

お茶なので学校や会社にも持っていけますし、旅行などで飲んでいても不自然ではないでしょう。

効果はすぐに出る場合もあれば1ヶ月ほどかかったという方もいて、人によって個人差が見受けられます。

最低でも1ヶ月を目安に飲み続けることをおすすめします。

鼻腔拡張テープが煩わしい方や、薬の使用に抵抗のある方に是非おすすめしたいいびき対策です。

えぞ式すーすー茶公式サイトはこちら

えぞ式 すーすー茶

対策4 鼻のレーザー治療

鼻づまりを解消するためにテープや鼻スプレーも試してみたけど、どれも効果を感じられなかったという方もいるかもしれません。

そうした方は、鼻に何らかの疾患や病気を抱えている可能性も考えられます。

例えば、鼻中隔彎曲症(びちゅうかくわんきょくしょう)という症状を持っている方は左右の鼻の穴を隔てている壁が大きく歪んでいたり、内側に張り出していることがあります。

こうした方はテープや薬では改善することができないため、医療機関での治療が必要です。

医療機関で受けることのできる治療の1つに、鼻のレーザー治療があります。

このレーザー治療ではまず鼻粘膜のひだにレーザー光線を当てて、意図的に火傷を負わせます。

火傷を負った部分の粘膜は収縮して引き締まり、これが鼻腔のスペースを広げてくれて鼻通りを良くしてくれるんです。

鼻のレーザー治療は多くの場合、保険適用で10,000円以下で受けることができます。

お財布にも優しく、副作用の心配もないので安心です。

興味のある方は、近くの耳鼻咽喉科やいびき外来のある医療機関に問い合わせてみましょう!

喉いびき防止のトレーニングをしよう

対策5 口を閉じる癖をつける

口を開いて寝ている方は、睡眠中に口呼吸になってしまっていることが多いようです。

口呼吸をしていると顎が落ち、その落ちた顎が喉の気道を狭めていびきをかく原因になってしまいます。

そのような方におすすめなのが、「口閉じテープ」

このテープは就寝前に口元へ縦に貼るだけで睡眠中に口が開くのを防いでくれるという、なんともシンプルな方法です。

使い続けることで口を閉じる癖をつけ、口呼吸から鼻呼吸へと自然に直していきます。

薬局等で数百円で入手できますので、口呼吸でお悩みの方には安価に試せるグッズと言えそうです。

対策6 硬いものを普段から食べる

そもそも寝ている時にどうして口が開いてしまうのか。

それは「顎周りの筋肉の不足」によって引き起こされています。

顎を支える筋肉が弱く更に睡眠中に筋肉が緩むことによって顎が落ちてしまい、いびきをかいてしまうというもの。

これを解消するのはとても簡単。硬いものを普段から食べることです。

特に「スルメイカ」は歯科医院の先生もおすすめするベストフード!

普段の食生活で柔らかいものばかりを食べるようになった現代人の顎は、年々退化しているんだそうです。

こうした問題へ対処する1番の方法が、普段から硬いものを食べて顎の筋肉を鍛えるということなんですね。

「スルメイカは匂いが…」と食べることに抵抗のある方は、魚の丸干しやおやつ昆布でも代用ができます。

最近コンビニで見かける硬いグミなどでも良いですね。

口にいびきの原因がある方にはもちろん、普段からあまり硬いものを食べないという方にもオススメの方法です。

対策7 あいうべ体操

硬いものを食べる方法以外にも、簡単な体操で口周りの筋力トレーニングをすることが出来ます。

やり方は簡単。

  1. 「あー」と口を大きく開く
  2. 「いー」と口を大きく横に広げる
  3. 「うー」と口を強く前に突き出す
  4. 「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

この流れを1セットとして、一日30セット繰り返すだけなんです。

毎日行うだけで顎や口元、舌を支える筋肉が活性化され、それがいびきの改善にもつながります。

この方法なら、とても簡単なので続けられそうな気がしますね!

ただし人に見られると恥ずかしいので、1人の時間を見つけて試してみてください笑。

対策8 舌のトレーニング

睡眠中に口呼吸となってしまう人は、舌に悪い癖(舌癖)がついてしまっていることがあります。

通常ヒトはリラックスしている時、舌が前歯の裏側部分にくっ付いた状態になっていると言われています。

普段から舌が上顎についていなかったり、前歯の裏側部分以外の場所にくっ付いている人は舌癖がついている可能性が高いです。

これが睡眠中の開口を引き起こし、いびきの原因につながってしまっているんです。

この様な場合はあいうべ体操と同様、舌癖改善トレーニングを行うことでいびきを解消できます。

継続して行えば、無意識でも舌癖が改善されて正しい位置に配置されるようになっているはずです!

また普段口をぽっかりと開けてしまう癖を持っている方も、舌癖改善トレーニングと一緒に意識して治していくよう心がけましょう。

対策9 マウスピースを装着する

「口呼吸になっている様子はないし、鼻通りが悪いわけでもない…」「いったい自分のいびきの原因はなんなの?」という方もいらっしゃるでしょう。

そういう方に多いのが、寝ている時に舌が重力で喉奥に落ちてしまって喉の気道を狭めているケースです。

舌が喉奥へ落ちてしまう現象は口呼吸の方に多いと言われていますが、単独で起こることもあります。

これを解消する効果的な対策が「マウスピース」を使った方法です!

いびき防止用のマウスピースは就寝前に装着することで舌を前方に固定し、さらに顎も落ちないように支えてくれます。

市販のいびき防止用マウスピースは、薬局等で1,000円〜の値段で購入することができます。安価で試せるのは嬉しいですね。

また「本格的なものがほしい」「市販のものは合わなかった」という方には、歯科医院で完全オーダーメイドのマウスピースを作ることをおすすめします。

歯科医院では自分の歯の型取りから始めてくれるので、睡眠中にマウスピースが外れるような可能性もぐっと抑えることができるんです。

通常は自費診療となりますが、「マウスピースによる治療の必要性あり」と診断がでた場合は保険の適用も可能です。

保険適用が気になる方は先ず、耳鼻咽喉科等で診察してもらうことをおすすめします。

対策10 サプリでいびきを止める

「口にテープを貼ったりマウスピースをつけるのは煩わしい」「トレーニングは面倒くさい」そんな方におすすめなのが、サプリで効果的に治していく方法です。

天然成分主体でいびきを改善してくれるおすすめのサプリは「いぶきの実」

このサプリはコエンザイムQ10という成分が主体で作られていて、いびきの根本原因とされている「空気の通り道の渋滞」に直接作用してくれるんです。

さらにえごま油が配合され、コエンザイムQ10の効果をより長く持続させてくれる効果が。

これまでのいびき改善サプリのように、途中で効果が切れてしまうようなデメリットも解消してくれます。

いぶきの実のおすすめポイントはココだけではありません!

疲れやストレスの緩和効果のあるギャバやラフマエキスが配合されていて、歯ぎしりの防止にも効果が期待できます。

旅行先やお泊まりにも簡単に持ち運ぶことができて、なにより他のどのいびき対策より手軽にケアできるのが嬉しいですよね!

いびきをかく人は睡眠の質が悪く余計に疲れやストレスを溜め込むと言われているため、いびきと疲労・ストレスにダブルで対処できるのもポイントです。

生活習慣を変えよう

対策11 禁酒・禁煙をする

いかにも健康のための禁酒禁煙ですが、お酒やタバコを辞めることでいびきが止まることもあるんです。

飲酒をすることで全身の筋肉が緩み、更に寝ている時に顎が落ちて気道を狭めてしまう原因になってしまいます。

またタバコの煙は鼻や喉の粘膜を傷つけて炎症を起こし、この炎症が慢性的な腫れを引き起こして気道を狭めてしまうんです。

なんでも、1日に1箱以上タバコを吸う人は吸わない人に比べていびき発症率が2倍以上なんてデータも出ているようです。

お酒やタバコはできる限り減らしていくことが理想的と言えるのではないでしょうか。

「絶対にいびきをかきたくない」という日だけお酒やタバコを控えるのでも十分効果があります。

もちろん、普段から徐々にタバコやお酒の量を減らしていくことができれば最高です。

この機会にまずは「減酒・減煙」から試みてはいかがでしょうか?

対策12 睡眠薬・精神安定剤の代用を見つける

日常的に睡眠薬や精神安定剤を服用している方はいびきをかきやすいと言われています。

薬の副作用によって、全身の筋肉が緩んで睡眠中に口を開いてしまうんですね。

これを避けるためのオススメの手段が、睡眠薬や精神安定剤の「代用」を見つけるというもの。

薬に頼らずに同じ効果が得られれば、気持ちも楽になるのではないでしょうか。

ただし睡眠薬や精神安定剤を医師の指示なくやめてしまうと、逆に副作用が出る場合もあります。

長く続けている方の中には、薬を勝手にやめてしまったことで「幻覚が見える」「禁断症状が出る」など身体に危険が伴うことも。

まずはかかりつけのお医者さんに、「いびきが酷いので薬を減らしたい」などと相談してみるようにしてください。

対策13 【おすすめ】横向き寝を癖付ける

普段仰向けでいびきをかいてしまう人は、横向きに寝ることでいびきが解消されるという方法もあるんです!

横向き寝は重力で顎や舌が落ちて気道を塞いでしまうことを防ぐ効果があり、いびき対策としても有効とされています。

横向きに寝るのは内臓の働きを助けたり、腰痛の改善にもつながるなどメリットが沢山。

ただ横向き寝姿勢をキープするのは難しいという方も多いですよね。

そこでおすすめなのが、横向き寝専用枕「YOKONE2」です。

YOKONE2は寝ている間横向きの姿勢を保ってくれるため、いびきの対策として最適なんです!

横向き寝専用枕といっても頭を固定してしまうわけではなく、寝返りも自由に打つことができます。

毎日使うものですから、快適に眠れるのはポイントが高いですね。

対策14 枕を変える

いびきの原因、実は普段使っている枕にあるかもしれません。

普段いびきをかかない人の枕の高さをたった5mm低くしただけでいびきが発症した、という実例もあるんです。

枕の高さといびきはそれほどまでに深い関係性があるんですね。

簡単に言うと、睡眠中の頭の角度によっていびきをかきやすい状態、かきにくい状態などを作れるということ。

そのため、枕の高さは自分に丁度良い高さを選ぶことが重要なんです!

もっとも簡単に枕の高さを調整できる方法として、枕の下にタオルを敷く方法があります。

毎日高さを調整することによって、いびきをかきにくい高さを見つけていきます。

枕の素材は柔らかいものだと寝返りを打つたびに高さが変わってしまいますので、高反発ウレタンやプラスチックチップ素材がおすすめです。

対策15 ダイエットをする

太っている人がいびきをかくというイメージは、多くの方が持っていると思います。

実はその通りで、太っている人は痩せている人に比べていびきをかきやすい傾向にあるんだそうです。

原因は、首や舌についた脂肪です。

この脂肪が気道を狭め、空気の通りを悪くしてしまうというわけなんです。

また舌に脂肪が付くとその重さで喉の多くに落ち込み、更にいびきをかきやすくなってしまいます。

適度な運動やバランスの良い食事を心がけ、ダイエットをして脂肪を落とすよう心がけましょう。

「私は痩せているから大丈夫」なんてと思っている方。

痩せている人でも二重あごになってしまっている人は注意が必要です。

そのような場合は無理にダイエットをするのではなく、首周りの筋力を鍛えたりマッサージをするなどして脂肪を落としていきましょう!

病院で治療を受けよう

対策16 扁桃腺・アデノイドの摘出

私たちが子どもだった時、空気中の細菌やウイルスから身体を守ってくれていたのが喉の両側にある扁桃腺や喉奥上部分にあるアデノイドと呼ばれる器官です。

幼少期はこれらの器官がもっとも大きく発達し、そのあとは次第に小さく縮小していきます。

ですが、大人になっても稀に肥大したまま残っていることがあるんです。

そういった場合は、どんなグッズを試しても横向きに寝てみてもいびきは一向に解消されません。

医療機関で扁桃腺やアデノイドを摘出してもらう必要がある、と言われています。

扁桃腺やアデノイドって摘出しちゃって大丈夫なの?と心配になる方もいるかと思いますが、なんでもこれらの器官を摘出したあとはその周囲にある組織が代わりに同じ機能を発揮し始めるんだそうです…!

そのため副作用の心配もなく、抗生物質と鎮痛剤でのケアがあるため安心して治療を受けることができます。

いびきの原因がどうしても分からないという方は、医療機関でしっかりと原因を突き止めることが重要です。

対策17 レーザー治療で口蓋垂・軟口蓋を切除

いびきがどうしても解消されないという方は口蓋垂(のどちんこ)や軟口蓋(上顎奥の柔らかい部分)が、通常よりも肥大してしまっている可能性が高いです。

こういった場合は耳鼻咽喉科などで受けることのできるレーザー治療によって、口蓋垂や軟口蓋を切り取ってもらう必要があります。

これまで何をやってもいびきを解消することができなかったという人も口蓋垂を切り落とすことでまったくいびきをかかなくなったという人は数多くいるようです。

入院の必要もなく日帰りで受けることもできます。副作用がなく後遺症が残らないのも嬉しいですよね。

手術費は医療機関によって様々ですが、30,000円前後が相場なようです。

興味のある方は一度近くの近くの耳鼻咽喉科で受診可能かどうか問い合わせてみましょう!

対策18 CPAP治療で一時的にいびきを軽減

どのいびき対策を行っても効果が見られなかったという方は、CPAP治療で一時的に対処する方法も検討すると良いかもしれません。

CPAP治療とは就寝前に鼻へ専用のマスクを装着し、人工的に酸素を体内へ送り込み空気の通り道を確保する治療法です。

CPAP治療は肥満の人から扁桃・アデノイド肥大、無呼吸症候群、その他様々ないびきの原因に有効とされていて、いびきの症状が特にひどい方へ一時的にいびきを緩和することで正常な呼吸をサポートする治療法として注目されているようです。

ただしCPAP治療はいびきの根本的な解決策とはならないため、一時的ないびきの症状への緩和策として考えておきましょう。

他のいびき対策と並行して受けることが理想的と言えるかもしれません。

果たしていびきは止まったのか!?確認してみよう

いびきをかかない方法として様々な対策を挙げてきましたが、いびきが止まったのかどうかを確認しなければ意味がありません。

ではどのように確認するのが良いでしょうか。

家族やパートナーにみてもらうのもアリですが、一晩中起きていてもらうわけには行きませんよね…。

そんなことをしたら寝不足になってしまいますし、次の日にも影響が出てきてしまいます。

そこでおすすめなのが、いびきチェックアプリです!

無料で簡単に使えるいびきチェックアプリ

自分のいびきを計測することが出来るアプリは最近話題で、様々なタイプが配信されています。

中でもおすすめなのは「いびきラボ」というアプリ。

まずは無料でも十分な機能が使えるので、一度試してみるにはそれで問題ないでしょう。

「もっと長く使いたい」と思ったら、有料版を購入するのがおすすめの使い方です。

いびきラボではまず何ができるかというと、自分のいびきの音量を自動で録音してくれます。

それだけではなくいびきを時間帯や日毎に分けてグラフ表示してくれるので、自分のいびきの傾向を手に取るように掴むことができます。

この機能によって「横向き寝の枕を使ったこの日は全くいびきをかいていないな」という分析ができたり、「小刻みにいびきが止まっているタイミングがある…もしかして無呼吸症候群かも!?」といった推測を行うことができるんです!

※無呼吸症候群とはいびきをかいている間に何度も息の止まる現象が起こる病気のこと。集中力の低下や日中の強い眠気を招き、ひどい場合には高血糖や高血圧に陥る場合もあります。

自分の普段のいびきと、今回こちらでご紹介するいびき対策を実践してみた日のデータを比べてみても面白いですね。

今夜からいびきをかかない方法を実践される方はぜひダウンロードしてみてください!

いびきラボ – いびき対策アプリ(SnoreLab)
iPhone・iPadアプリ
Androidアプリ

まとめ

ここまでお伝えしてきたように、いびきをかかないための方法は実にさまざまなものがありました。

いびきを効果的に改善していくためにも、原因をしっかりと理解することが重要だということも忘れてはいけません。

まとめると、いびきは「気道が狭くなること」が原因で引き起こされていて、その中にも鼻に問題があるもの、口呼吸が原因であるもの、そして個別に対処するべきものがあることがお分かりいただけたかと思います。

今回こちらでご紹介した方法を少しずつ実践し、熟睡できる生活を取り戻していきましょう!

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