寝ている時、知らず知らずのうちに口呼吸にはなっていないでしょうか？
口呼吸はいびきをかく原因になると言われています。
いびきは就寝中に首回りの脂肪や筋肉によって空気の通り道が狭められ、そこに空気が通ることで粘膜と呼吸に摩擦が生じて異常音を発生させる症状です。
いびきの原因には様々なものがありますが、口呼吸によるいびきは多くの場合鼻呼吸へと切り替えることで改善することができるんです！
そこで本記事では、口呼吸が原因でいびきをかいている時の対処法やその原因を詳しく紹介していきます。
「口呼吸を治していびきを改善したい！」という方は本記事でご紹介する内容をぜひ実践し、いびきケアに役立ててみてください！
コンテンツ
口呼吸になるといびきをかく理由
冒頭でもお話しした通り、いびきは空気の通り道が何らかの理由で狭められ、その状態で呼吸をすることによって摩擦が生じて粘膜が振動することで異常音の鳴る症状です。
そして、口呼吸はこのいびきを引き起こす主要な原因と言われているんです。
顎が下がることで気道を圧迫
睡眠中に口呼吸をしているとどうしても開口してしまいます。
そうなると顎が下がって喉奥の空気の通り道を狭めるため、呼吸時にいびきをかきやすくしてしまいます。
舌が喉奥へ沈下しやすい
通常、就寝中に口呼吸となる人の多くは顎を支える筋肉が弱いために開口してしまうと言われています。
これは同時に「舌を支える筋肉も不足している」場合がほとんどなので、舌の後方部が喉奥に落ち込み気道を狭めることでいびきをかきやすくします。
軟口蓋の落ち込みによるもの
ご自分の舌で上顎の奥を触ってもらうと、柔らかい部分があることが分かると思います。
この部分を軟口蓋といい、食べ物や飲み物が鼻に逆流することを防ぐ役割があるほか発声にも重要となる器官と言われています。
口呼吸になると軟口蓋が垂れ下がりやすくなり、気道を狭めることでいびきをかきやすくします。
そもそも、どうして口呼吸になるの？
ここまでで口呼吸がいびきの原因となりやすいことを分かってもらえたかと思いますが、そもそもどうして睡眠中に口呼吸になってしまうのでしょうか？
通常、人間の自然な呼吸方法は鼻呼吸だと言われています。
そこで、下記には口呼吸を誘発する要因をまとめてみました。
ご自分で心当たりのある方は本記事の後半部でそれぞれの対処法についてご紹介していますので併せて確認し、実践してみてください！
顎の不成長
下顎が十分に発達していない、いわゆる小顔の人は就寝中に口呼吸になりやすいと言われています。
そのため近年では「細身で若く、小顔の女性の方」でいびきに悩む人が増加しているという社会現象も注目されていますね。
この現象の原因には柔らかい食べ物に食事が偏り始めた「食事の近代化」が指摘されていて、市場には柔らかい食べ物が多く流通されるようになりました。
顎が小さい人はそれを支える筋肉も乏しく、就寝中など力の抜けている間は下顎が落ちて開口することが多いと言われています。
飲酒（アルコール）
お酒を飲む人も就寝中の開口の原因となります。
アルコールは全身の筋肉を緩ませる作用があるため、就寝中に首や口周りの筋肉を緩ませ口呼吸となってしまうと言われています。
疲れやストレス
疲れやストレスが溜まると、脳はそれを解消するために体内に多くの酸素を取り込もうと信号を送ります。
その結果睡眠中の呼吸量が増え、空気量が鼻呼吸だけではまかない切れない時に口呼吸へと切り替わる場合があるんです。
さらに疲労を蓄積すると筋肉を緩ませるため、これが口呼吸への切り替えをサポートして悪循環を生んでしまうと言われています。
このほか、ストレスが溜まるとお酒を飲んだりタバコの本数が増えることもあるでしょう。
これらは全ていびきの原因になるため注意が必要です。
鼻づまり
一時的な鼻づまりや慢性鼻炎は口呼吸を引き起こす原因となります。
その理由はご想像の通り、鼻から十分な酸素を取り込めない時は必然的に脳が口呼吸へと自動的に切り替えることで開口を誘発するんですね。
舌癖（ぜつへき）に問題がある
舌壁とは文字の通り、「舌の（悪い）癖」を指します。
通常、リラックスしている状態では舌の先端が上の前歯の裏側部分に位置していること自然とされていますが、この場所とは異なり舌が上顎に触れていなかったり、違った場所に舌を置いていている場合は舌癖のある可能性があります。
舌癖は開口を招いていびきの原因になるだけでなく、ドライマウスや歯並びの悪化を誘発することもあるんです。
口呼吸になっている人の特徴とは
自分が寝ている時に口呼吸になっているかが分からない、という方も多いと思います。
それもそのはず、普段起きている時は意識するだけで簡単に確認できますが、寝ている間は自分で口呼吸になっているかどうかを確認することが難しいですよね…。
そこで、口呼吸になっている人の特徴についてまとめてみました。
自分が睡眠中に口呼吸になっているかどうかを今一度確認してみましょう。
- 顎が小さく受け口になっている
- 歯並びや噛み合わせが悪い
- 口臭が強い
- リラックスしている状態のとき、下が前歯の裏の部分についていない
- 無意識のあいだに口が開いていることがある
- 鼻がつまりやすい
- 口の中がネバネバしている
- 喉がひりひりして痛む
- 唇が乾いている
このような症状がある方は、口呼吸になっている可能性が非常に高いです。
口呼吸を鼻呼吸へと改善するオススメ対策6選
ここまで口呼吸がいびきを引き起こす原因や身体への悪影響などをご紹介してきましたが、口呼吸が原因でいびきを引き起こしている場合は鼻呼吸へと切り替えることでいびきを改善することができるんです。
こちらでは口呼吸を鼻呼吸へと切り替えるための対策を幅広くお伝えしますので、自分に合った方法を見つけ出し、ぜひ今夜から実践してみてくださいね。
普段から正しい舌の位置を意識する
前の項目でもお伝えした通り、舌癖のある人は睡眠時に口呼吸を引き起こす可能性があるため、正しい舌の位置を普段から意識することが効果的な対策となります。
例えば、普段生活している中で特に口を動かす必要のない時は常に舌を前歯裏側の出っ張りのある部分に付けておくように意識し、舌の位置が定着するように心がけましょう。
舌を支える筋肉は、簡単な体操でもトレーニングすることができます。
やり方はとてもシンプルで、
- 唇を閉じる
- 舌を歯茎外側に沿って大きく回す
たったこれだけ！時計回りと反時計回りをそれぞれ20回繰り返します。
やってみると顎の中の筋肉がしまっていくのを感じられると思います。
このトレーニングはいびきの解消はもちろん、二重あごもスッキリするなど良いことが沢山ありますよ！
口周りの筋肉を鍛える
首回りや口元の筋肉が緩むことで口呼吸を誘発することがありますが、この部分の筋肉を鍛えることで開口を防いで口呼吸を予防することができます。
歯科医院では顎や口周りの筋肉を鍛えるための簡単なトレーニング方法として、スルメイカを噛むことを患者さんに勧めることがあるそうです。
硬いものを食べる習慣は、口や顎の筋肉が弱体化することを防いでくれる役割があると言われています。
スルメイカでは外出先で食べられないこともあると思いますので、外では魚の丸干しやおやつ昆布で代用しても問題ありません。
いびき防止グッズを使用する
トレーニングを継続して行うことが煩わしいという方はいびき防止グッズに頼ってみるのも一つの手段でしょう。
いびき防止グッズの一つに口閉じテープがあります。
口閉じテープは薬局でも安価で購入することができ、テープを就寝前に口を閉じた状態で縦に貼って寝るだけで自然と鼻呼吸に導いてくれるんです。
また継続して使用することで鼻呼吸を習慣づかせてくれる効果のあるものも出ているため、長期的ないびき改善に繋がるのも嬉しいですよね！
また、いびき対策用のマウスピースも薬局で見かけることがあります。
いびき対策用のマウスピースは睡眠中に装着することで下顎と舌の位置を望ましい場所に固定し、喉奥の気道スペースが確保することでいびきを防止してくれる効果があります。
ただし注意してほしいのが、マウスピースが「舌」を正しい位置に固定することでいびきを改善してくれる方法であるということ。
つまり、マウスピースが対応する症状は「舌の沈下」であり、口呼吸を改善する装置としてはむしろ望ましくないと言われているんです。
口呼吸の改善方法としてグッズを試すなら、口閉じテープを利用するほうがおすすめです。
鼻づまりをお茶で解消する
鼻通りが悪いと睡眠中に鼻から十分に空気を体内に取り込むことができず口呼吸を誘発することがあります。
これを解消するための対処法にはいくつかありますが、中でもオススメしたい方法が「お茶」を使った対策です！
えぞ式すーすー茶には一時的な鼻づまりや慢性鼻炎の辛い鼻水を緩和する天然由来成分が主体で構成されていて、中でも成分の一つであるバラ科の甜茶は花粉シーズンでも注目されているんです。
お茶なら旅行やお泊まりの時でも気軽に使うことができ、ティーバック式の仕様は持ち運びにも非常に便利ですね！
さらにノンカフェインは飲むシーンを選ばず、天然由来成分のみで鼻通りを改善してくれるので日中に眠たくなるような副作用がないこともポイントです。
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疲れやストレスをサプリで緩和
疲れやストレスを蓄積すると、睡眠中に筋肉が緩んで開口を招くことがあります。
そのため、疲労やストレスを緩和することでいびき対策を行うことが可能です。
疲れ・ストレスの緩和にも様々な方法がありますが、中でももっとも簡単に、且つ効果的な対策に「休息サプリ」を使用する方法があります。
休息サプリにも様々なものがありますが、口呼吸でいびきをかいてしまう方に特にオススメしたいのがこの「いぶきの実」。
いぶきの実の主成分であるコエンザイムQ10はいびきの根本的原因となっている「気道（空気の通り道）の渋滞」に直接働きかけてくれるんです。
またいぶきの実に配合されているえごま油はコエンザイムQ10の効果を持続させてくれる作用があるため、寝ている間に効果の切れる心配もありません。
さらに、サポート成分のギャバとラフマエキスが持つ精神的ストレスを緩和する効果は休息サプリの中でも特に注目されていて、ストレスから来る歯ぎしりに対して効果の期待できる休息サプリは現状このいぶきの実だけ。
疲れとストレスの両方からいびきに効果を与えてくれるのは、やはり嬉しいですよね！
アルコールを控える
飲酒によるアルコールの摂取が原因で口呼吸を誘発している場合、対処法はシンプルに就寝前の飲酒を控えることです。
飲酒によるいびきは一時的なものが多いため、お泊まりや旅行に出かける際に一時的にいびきを抑えたいという方はなるべくお酒を控えるべきでしょう。
口呼吸の治療を受けるなら
上記の対策を行っても口呼吸に改善されず、いびきがひどい状態のままの場合はいびき外来や耳鼻咽喉科のある医療機関で詳しい検査を受けることをオススメします。
口呼吸によって引き起こされるいびきの治療法にCPAP療法というものがあります。
CPAP療法では寝る前に専用の鼻マスクを装着し、そこから直接空気を取り込むことで気道の閉塞を防いでくれる治療法です。
CPAP療法は継続して行うことで鼻呼吸を習慣づかせる役割があるとされていますが、睡眠時無呼吸症候群などの根本的解決にはならないことも指摘されています。
ただしいびきが深刻な場合には十分に効果的な治療法なので、いびきを医療機関で治療してもらうことを検討している方は医師に相談してみると良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事でご紹介したように、口呼吸はいびきの主要な原因です。
特に舌癖に関しては普段から意識してトレーニングを行うことでいびきケア以外にも様々なメリットを得ることが可能です。
「口呼吸によるいびきを改善したい！」という方は本記事でご紹介した内容を早速今夜から実践し、快眠できる生活を取り戻すきっかけにしてもらえれば幸いです。
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