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いびき

いびきの原因はのどから…!?そのメカニズムと簡単に出来る改善方法

投稿日:2017-08-21 更新日:

アレルギー性鼻炎や花粉などの鼻づまりがないのにもかかわらず、いびきをかいてしまう。

そんなお悩みをお持ちの方、原因は鼻ではなく喉にあります。

喉から来るいびきを「のどいびき」と言うそうですが、鼻づまりが原因なだけでないため根本的な改善が難しいようです。

また、中には病気の症状が現れることもあるためしっかりと対策を取ることが重要になってきます。

今回は、喉いびきのメカニズムや6つの原因、簡単に出来る対策方法などをまとめています。

喉いびきを知り、自分に合った対処法を探しましょう!

喉いびきのメカニズム

喉いびきの原因は様々な理由から気道が狭まくなってしまうことにあり、中でも上気道の通りがいびきに大きく影響してきます。

上気道とは、鼻や口から空気を肺に送るための細長い管のような部分。

この上気道が狭くなると、呼吸の通る時に空気抵抗が大きくなってしまいます。

抵抗があるからと言って呼吸が止まるわけではありません。

このときに無理に空気が通ることで、舌やノド・粘膜が振動し「ガァーガァー」と大きな音が出てしまいます。

これが「喉いびき」の正体です。

のどいびきの正体

その1. 仰向け寝

寝ている時に上気道が狭くなってしまう大きな原因の一つが、仰向け寝。

大きな音を立てていびきをかいている人のほとんどが、仰向けで寝ている事が多いんだそうです。

なぜ仰向けの姿勢で眠るといびきをかきやすくなってしまうのでしょうか。

それは眠りにつくことで全身がリラックス状態になり、舌や喉の筋肉の緊張も取れて緩むため。

緩んだ舌の付け根は重力によってノドの奥に落ち込み、空気の通り道である上気道を塞ぎいびきをかいてしまうのです。

また気道が狭くなることによって十分な酸素を取り込めなくなると、より多くの酸素を求めて自然と口呼吸になってしまいます。

この口呼吸がさらなる悪循環をもたらすんです。

睡眠中に口呼吸になるとアレルギー物質や病原菌をそのまま肺の中に取り込むため、鼻炎になったり風邪をひきやすい体質になってしまいます。

口の中も乾燥してしまい、口臭の原因になったり喉を痛めたりと困ったことばかりを引き起こしてしまうのです。

朝起きたときに口や喉がカラカラに乾いて痛いという人は、口呼吸になっている可能性がありますので要注意!

その2. バンザイ寝

バンザイと同じ格好で、両腕を頭よりうえに上げて寝ている状態の人もいびきをかきやすいと言われています。

この状態のままだと、アゴが圧迫されて気道が狭くなりいびきをかきやすくなってしまいます。

さらには肩や腕を冷やして血行不良になる他、疲れて筋肉がかたまるのでリンパの流れが悪くなってしまい、浮腫がでたりコリの原因にも繋がります。

一見寝辛そうなバンザイ寝、どんなタイプの人がこの姿勢をとってしまうのでしょうか。

それは、首のこり・肩こり・頭の疲れ・眼精疲労がある人。

ストレッチの時に大きく腕を上げて伸びをすると気持ちいいですよね。

寝ている間体が無意識のうちに楽な姿勢をとろうとして、バンザイ寝をしてしまうんだとか。

起きている時には気持ちの良いバンザイも、寝ている時には逆効果なんですね。

喉いびきの原因6つ

その他にも喉いびきの原因となっているものは様々あります。

特に気をつけたい原因6項目について、簡単にまとめてみました。

当てはまる項目や思い当たる節がある方は、まずはその改善を目指してみてください!

骨格

顎が小さい、扁桃腺やのどちんこが大きい、首が短い…そんな骨格や体型がいびきの原因になっていることもあります。

特に最近増えているのが、顎が小さい方のいびきなんだそう。

顎が小さいと舌が顎に収まりきらず、寝ている時にどうしても奥へ落ち込みやすくなります。

落ち込んだ舌が上気道を塞ぎ、いびきをかいてしまうのです。

マウスピースなどを使う解決方法もありますが、最も手っ取り早いのはよく噛んで食事をすること。

以前テレビでも見たことがありますが、大人になってからでも顎の筋肉を鍛えるのは遅くないんだそうです。

おやつなどに硬いものを取り入れてみる、食事のときには左右均等によく噛むなど意識して取り組んでみましょう。

肥満体格

太っている人はいびきをかく…そんなイメージを持っている方も少なくないと思います。

そのイメージ通り、太っている人は平均体型の人に比べていびきをかきやすくなるんです。

原因は、首周りや舌についた脂肪

首周りに脂肪が付くことで気道が狭くなり、空気の通りを悪くしてしまいます。

また舌が重くなると喉の奥に落ち込みやすくなり、首の脂肪とダブルでいびきの原因となっている可能性が高いです。

これは肥満体型の方だけでなく、痩せているのに二重あごになってしまっている人にも当てはまります。

首周りが気になる方は、筋肉を鍛える体操やマッサージが効果的です。

健康診断などで「肥満」と指導を受けた方は、まずはダイエットをして脂肪を落とすことを心がけましょう!

疲労・ストレス

体が疲れている、仕事のストレスが溜まっている…そんなときって体がぐったりしませんか?

実際に疲労やストレスがたまっていると、休息中の身体は筋肉が緩みやすくなるんだそうです。

先述のとおり、いびきは舌や喉の筋肉が緩むことで起こります。

疲れている時は普段以上にいびきをかきやすくなってしまうんですね。

また疲労解消には多くの酸素が必要です。

口呼吸にもなりやすく、筋肉が緩んでいるのと重なってさらなるいびきの原因を作り出してしまうというわけです。

なかなか休めない、仕事が忙しいという方は、ちょっとした合間にストレッチをしたり、寝る前にリラックスする方法を探してみると良いでしょう。

アルコール・睡眠薬

アルコールを摂取すると、体がリラックス状態になり筋肉が緩みやすくなります。

また鼻づまりの原因にもなりやすいので、お酒を飲むとよりいびきをかきやすい状態になってしまうと言えそうです。

「いびきをかくのはお酒を飲んだ時だけだし、心配ない」と思われるかもしれませんが、少し注意が必要です。

日常的にお酒を飲みいびきをかいていると、それがだんだん慢性化してしまう可能性があります。

健康のためにもいびきのためにも、お酒は適度にとどめておくのが良いですね!

また睡眠薬の作用によっては、リラックスして筋肉を緩ませるものもあるんだそうです。

睡眠薬を飲むようになってからいびきがひどくなった、薬をかえたらいびきがでてしまった、という方はかかりつけのお医者さんに相談をしてみてください!

筋力の低下

加齢や運動不足などで筋力が低下していると、いびきをかきやすくなります。

特に加齢によるいびきの悩みは、20代〜50代にかけて倍の割合になるそうです。

外見からわかる筋肉だけでなく、喉周辺など内部の筋肉も衰えていくんですね。

意外かもしれませんが、特に女性は更年期をすぎるといびきをかきやすくなっていきます。

なんと、上気道周辺の筋肉を支える働きをしているのが女性ホルモンなんです。

女性ホルモンが減少することが原因とは驚きでした。

筋力の低下が気になる方は顔や喉周りの体操を試したり、喉周りに脂肪がつかないよう注意すると良いでしょう。

枕が高すぎる

枕の好みは人それぞれですが、悲しいかな気に入った枕がいびきの原因になっていることもあります。

特に高い枕や硬い枕が好きな方は要注意!

枕が高いと顎が下がり、上気道が狭くなっていびきをかきやすくなってしまうんです。

可能であれば、いつもの枕で寝た姿勢になっているところを横から写真に撮ってみてください。

首がくの字になっていませんか?

枕が高くいびきをかいていると、「寝ても疲れがとれない」「いくら寝ても寝足りない」といった現象を引き起こすこともあります。

自分にあった枕を使うことも重要なんですね。

いびきによる4つのデメリット

いびきをかき続ける事で、自分はもちろん周りの人も苦しめることになります。

ここでは、いびきのデメリット4つを挙げてみました。

疲れが取れない

ガーガーと寝ているのを見ると「気持ちよさそうだな」と思うかもしれませんが、実はいびきをかいている状態での睡眠は浅くなっています。

いびきは先述の通り、上気道が狭くなることによって起きています。

上気道が狭くなった状態で空気を取り込もうとすると、身体に十分な酸素が取り込めず「疲れが取れない」原因になります。

寝ても疲れが取れないのは、いびきが原因で起きているかもしれません。

日常生活にも影響が

よくいびきをかく人は自然と口呼吸になってしまう事が多く、口の中が常に乾燥してしまいます。

そうなると風邪を引きやすい、喉がいつも痛い…という悩みがおきることもあるんです。

また熟睡できず疲れがたまることで、集中力が続かなくなってしまいます。

そうなると言われたことをすぐに忘れてしまったり、仕事中につまらないミスを何度も繰り返しまったり…。

人間関係や信頼問題にも発展する可能性だってあります。

日中に強い眠気に襲われることもあるため、運転をする方は大きな事故を起こす可能性も否定できません。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

いびきが酷い場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性を疑ってもいいかもしれません。

通常のいびきは呼吸に合わせて一定のリズムで繰り返されます。

しかし、無呼吸症候群によるいびきは寝ている最中に呼吸が突然止まってしまうので、突然死のおそれもある恐ろしい病気です。

また、睡眠時無呼吸症候群の患者が交通事故を起こす頻度は、しっかりと睡眠を取れている方と比べると7倍も高いといわれています。

だるさや倦怠感・強い眠気を感じる方は、なるべく早く専門医に相談するようにしましょう。

家族に迷惑を掛ける

いびきは自分だけの問題でなく、隣人等から苦情を受けたり、一緒に暮らしている家族への健康被害が考えられます。

家族のいびきがうるさくて不眠症になってしまう、注意したことで喧嘩になってしまうなど、体が休まらずストレスも受けやすい状態になってしまうのです。

これが深刻化すると夫婦仲の悪化や、いびきが原因で離婚する人もいるんだとか…。

いびきによる悪影響は、思っているよりも大きいものなのです。

原因は様々あり特定するのは難しいかもしれませんが、あまり焦りすぎず、家族やパートナーのことをしっかり考えて対策をしていきましょう!

いびき改善は簡単!横向きで寝る!

先述の通り、仰向けで寝ているといびきをかきやすなってしまいます。

仰向けによるいびきを改善する為に効果的な手段は、ズバリ「横向きで寝ること」です。そのまんまですね笑。

「横向きは体に負担のかからない寝方」と、東洋医学でも古来から伝えられているんだそうです。

横向きで寝ることで舌を左右どちらかに寄せられるので、空気の通り道も確保されて呼吸がしやすくなります。

これがいびき改善につながる理由なんですね!

また、横向き寝の姿勢は口を閉じやすくなるという利点もあり、鼻呼吸が楽に感じるようになります。

横向きで寝る時に気をつけたいこと

横向き寝の姿勢で寝ることによって、だいぶいびきが改善されると思います。

しかし、ここでも枕の高さには注意が必要です。

先程ご説明した通り、高すぎる枕は喉が不自然な方向に曲がるため呼吸が通りづらくなります。

高すぎるのはもちろんのこと、低すぎるのもNG。最悪首に負担がかかり、骨(頚椎)を痛めてしまう可能性があります。

まずは、頭を乗せた時に首が真っ直ぐになる角度に枕を調整しましょう!

これによって首への負担を減らすことができ、横向きで寝る時の姿勢が安定します。

また中には横向きで寝たら身体が痛くなった、という人もいらっしゃるようです。

なぜかというと、仰向けに比べ横向きの状態だと身体を下にしている面により負担がかかるためです。

肩・腰・骨盤などに痛みを感じるようであれば、マットレスが硬すぎるのが原因かもしれません。

その場合は、身体に負担のかからないマットレスに変えるのが効果的ですよ!

寝る時は右向き左向き?

横向きで寝る時、左右どちら側を下にして寝るのが良いのか気になりますよね。

心臓は左側にあるので、左を下にして寝てしまうと心臓が圧迫されてしまいますし、血流が流れ込みにくくなると言われています。

反対に右側を下にして寝ると胃などの消化を早めてくれる効果があるようです。

しかし、左向きで寝ることを推奨する専門家もいるようですね…。

うーん…どちらを下にしたらいいんでしょう笑

人によって違いはあると思いますが、まずは心地よく感じる方を下にして眠ってみると良いでしょう。

どんなに寝相がいい人でも、必ず寝返りをうちます。

これは身体の一部分が圧迫されるのを防ぐために自然に行われる生理現象なんだそうです。

いびきをかかないように横向きで寝る事は大切ですが、右?左?とこだわらず、しっくり来る方で試してみるのが良いと思います。

横向き寝を癖付ける対策方法

長い間仰向けで寝ることが癖になってしまっている方は、いきなり横向きで寝ようと思っても大変ですよね。

そこで、WEBでも話題になっている横向きの姿勢がキープ出来る以下の方法をまとめてみました!

自分に合った方法を是非探してみてください。

枕を傾ける

枕の片側に大きめのタオルやクッションを入れて無理やり斜めにします。

頭の向きを固定するような方法で、無理に身体を横にするといった感じです。

しかしこれやってみると分かると思いますが、けっこう無理があるかもしれません…。

羽の枕などの柔らかい枕では意味がない上に硬めの枕だと高さが出てしまうため、いびき対策には向いてないと言えそうです。

リュックサックを背負って寝る

テレビでも紹介されていたいびき対策の方法なので、すでにご存知の方も多いかと思います。

寝る時にリュックサックにタオルなどを詰めて背負って眠る方法です。

無意識に寝返りをうって、仰向けに戻ってしまうことを防止できます。

リュックサックを背負って寝るなんてとても寝づらそうですが…最初は寝苦しさを感じるものの次第に慣れて眠れるようになるみたいです。

人によりますが、1ヶ月もすればリュックサックが無しでも横向きで眠れるようになるそうですよ。

ただ寝具以外のものがあると眠れないという方も多いようですね。

リラックスして眠りたい、寝返りが打てないと辛いという方には不向きの方法です。

抱きまくらを使う

通常の枕とは違い、抱きまくらを使うと自然と横向きで寝やすくなります。

その名の通り抱きながら眠るまくらですが、この抱く姿勢に安心感やリラックス効果もあると言われているんです。

いびきを防止するだけでなく、質の良い眠りを求めるなら抱きまくらはアリかもしれませんね!

また、身体を横にした状態で上側になった足を少し前に出して曲げる姿勢「シムス体位」に近い姿勢にもなるので、妊婦さんにもおすすめです。

入眠の質が良くなりリラックスするにはバッチリのアイテムですね!

でも寝返りを打つ時に離してしまうので、いびき防止にはちょっと心もとない感じがしました。

最強のおすすめアイテムは横向き専用枕!

無理やり横向き寝に矯正する方法や抱きまくらなどご紹介しましたが、1番良いのは慣れた寝方で横向きになることだと思います。

朝まで横向き寝ができる枕、そんな最強のまくらがあるんです!

どんなものかというと、横向き寝専用枕「YOKONE」です。

口コミでは、デスクワークの職業病とも言える積み重なった肩こり・首こり・腰痛なども改善されると話題になっています。

寝るときの横向きの姿勢をサポートするだけでなく、硬すぎず柔らかすぎず頭の重みを分散させてくれるので寝返りも自然と打ちやすい設計。

現在販売しているのはモデルチェンジした新しいYOKONE2の方ですが、面白い形をしています。

枕が両側に尖っていて胸や肩を支えてくれるので、寝っ転がりながらうつ伏せの状態で本を読むことも出来ます!

ただ値段が18000円とちょっとお高め…なので購入するか迷っちゃうかもしれませんね。

毎日使うものですので、お悩みの方は奮発するのもアリではないでしょうか。

更に2つ購入で3つ目が無料になるキャンペーンもよく行われています。

家族や友人と購入するとオトクですね!

体の内側から改善するなら、いびき専用サプリ!

ビタミンやカルシウム不足を補うためにのむ、と言った印象が強いサプリメント。

そんなサプリにも、いびき専用の商品があるんです!!初めてみた時はちょっとびっくりしました笑。

調べてみるといろいろな種類があるんですが、おすすめするのは「いぶきの実」

これはいびきだけでなく、歯ぎしりまでケアできるという優れものなんです!

いぶきの実は、いびきの根本に働きかける還元型コエンザイムQ10を配合しています。

さらにえごま油を配合していて、コエンザイムQ10の働きを持続させる工夫もされています。

そのまま体内に吸収されるうえ、コエンザイムQ10がじっくり働く効果が期待できるというわけです。

またギャバやラフマエキスなど、リラックス効果のあるハーブが歯ぎしりを抑えます。

これだけの成分をそれぞれのサプリで摂るとなると大変ですよね…。

いぶきの実なら、いびきや歯ぎしりの解消につながる成分を一度に摂取できるんです。

薬ではないので安心して飲めるのもいいですよね!

ただし持病のある方や薬を常用している方は、念のためお医者さんや薬剤師さんに相談してから利用することをおすすめします。

まとめ

単なるいびきと甘くみていると、人間関係や体調管理にまで影響を及ぼすことがあります。

できるだけ薬に頼らない方法で、健康的にいびきを改善していきたいですね!

いびきをかいている期間が長期化すると、慢性化してしまうこともあります。

そうなる前に、なるべく早めに対処しておきましょう!

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