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いびきのせいで旅行が楽しめない!緊急対策とおすすめの改善方法について

投稿日:2017-08-21 更新日:

社員旅行、卒業旅行、友人や恋人との旅行…さまざまなシーンで旅行をする機会があるかと思います。

いつもとは違う一面をみることがあったりもして、周りとの親睦を深めるという意味でも旅行って楽しいですよね!

でもちょっと待って…。いつもと違う一面ということは、いつもは隠している部分が見られてしまう可能性もあるということ。

特に無意識にやってしまうことってかなり恐怖だったりしませんか?

何がいいたいかというと、そう。「いびき」です。

寝ている間にかいてしまういびきは癖と違い、「よし、気をつけよう!」と思って止められるものではありません。

更に困るのが周りに迷惑をかけてしまったり、影で何か言われてしまうこともあるところ。

付き合いたての恋人ならなおさら「そんな所見せられない!」と思う方も多いのではないでしょうか。

そこで!旅行先でのいびきが気になる方必見の、軽減や改善させるための事前対策をご紹介します。

旅行まで日がない方向けの緊急対策も開設していますので、併せてチェックしてみてくださいね。

初めに知っておこう!いびきの原因とは?

なぜいびきをかいてしまうのでしょう?

いびきのメカニズム、それは様々な理由から上気道が狭まくなってしまうことにあります。

上気道は喉にある細長い管のようなパーツで、鼻や口から空気を吸い、肺に空気を送るための通り道です。

通常立っているとき・座っている時などは、空気の通り道も十分に確保されているのですが、体を横にするとのどちんこが重力によって下がってきて、気道を狭めてしまいます。

この狭くなった気道をこじ開けるようにして大量の空気が通るため、気道が狭まるほど空気抵抗が大きくなり、呼吸をした際に粘膜が振動して大きな音が出ます。

この振動音こそが「いびき」の原因なのです。

旅行まで日がある場合のいびき対策

今からいびきの事で心配。でも旅行までにはまだいくらか日数があるといった人は、事前対策を取りましょう!

いびきといっても一括りでは語れず、運動などの疲れやお酒を飲んだ影響でおこる「散発性のいびき」と、日常的にいびきをかいている「習慣性いびき」があります。

この習慣性いびきは更に細かく分類する事が出来、場合によっては「睡眠時無呼吸症候群」という命に関わる病気である可能性もあるため、普段自分がどんないびきをかいているのか、客観的に知っておくことが重要です。

自分のいびきが気軽に知れる無料のスマホアプリ

無料で自分のいびきが録音できるアプリの中では、最も評価が高いのが「いびきラボ」です。

いびきを録音するだけでなく、データをスコアとして数値化し日々のレポートを取ってくれます。

そしてそのレポートを元にいびきの要因になっているものと対策を一つずつ試していき、どの対策が一番効果的なのかを知ることができる優れものなんです!

要因と対策の項目は自分で新しく追加することもできます。

いびきラボ – いびき対策アプリ(SnoreLab)
iPhone・iPadアプリ
Androidアプリ

ただ残念なのが無料版には制限があるため、連続して快適に使い続けるにはやや難ありと言う感じです。

とはいえまずは自分のいびきを聞いてみたいという方にとっては、問題なく使えます。

実際に使ってみて良かったら、有料のプレミアム版にアップグレードを考えてみるとよいでしょう。

あいうべ体操で口呼吸を治そう!

道具を使わずいつでもどこでも気軽に出来る、「あいうべ体操」というものをご存知でしょうか。

あいうべ体操は、普段寝ている時に知らずのうちに口呼吸になってしまっているという方にはかなり有効な方法です。

やり方は簡単です。

  1. 「あー」と口を大きく開く
  2. 「いー」と口を大きく横に広げる
  3. 「うー」と口を強く前に突き出す
  4. 「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

この①〜④の一連の動作を1日30セットとし、毎日続けることで口呼吸のいびき改善が期待できるようになります。

また、アレルギー(花粉症、喘息、アレルギー性鼻炎など)で鼻呼吸が困難な人にもおすすめです。

顎関節症などであごを開けたときに痛みがおきてしまう場合は、②③だけでもかまわないそうです。

ただいびきの原因が口呼吸にある人には効果的な体操なのですが、それ以外に原因がある方には効果は期待できません。

また継続的に体操を行わないと効果が見込めないので、旅行までに準備期間が十分にある方でないと間に合わないかもしれませんね。

早いと3週間で効果が期待できますので、それを目安に頑張ってみましょう!

鼻炎が原因のいびきにはお茶!

普段からアレルギー、花粉症などで鼻づまりに悩んでいるという方も少なくないと思います。

実は日本人は4人に1人が花粉症、というデータもあるんだそうです。かなり多いですね!

鼻づまりがあると口呼吸になりやすく、それが原因でいびきをかいてしまうこともあります。

つまり話は簡単、鼻づまりを解消できればいびきの心配もなくなるんです!

でもそのためにお医者さんに行ったり薬を飲んだりするのは面倒、副作用が心配…そんな方におすすめしたいのが、鼻づまりに効くお茶!

その名も「えぞ式すーすー茶」です。

えぞ式すーすー茶は、

  • 薬に頼りたくない
  • 鼻水が止まらない、すっきりしたい
  • 鼻づまりで息苦しく寝起きが悪い
  • 口呼吸を改善したい

という方に特におすすめです。

薬やグッズと違い、お茶ならいつでもどこでも気軽に飲むことができます。

さらにお茶なら不自然に見られないため、周りに「いびき対策」を気付かれません。

水分補給の為にペットボトルのお茶を飲んでいるなら、それをこのお茶に置き換えるだけで良いんです!とっても簡単!

ティーパックになっているので、気軽にバッグに入れて持ち運べるところも良いですね。

気になるお値段は、1日あたり約95円。ペットボトルより安く、鼻づまり改善までできてしまうわけです。

500mlの水に1ティーパックを煮出して使います。ちょっと濃いな、と思ったら水を多めにしても問題ありません。

ノンカフェインですので、寝る前に飲んでも安心ですよ!薬ではないので、もちろん副作用もありません。

甜茶の成分により甘みを感じますが、人工甘味料や糖質は一切含まれていません。これも気軽に飲めるポイントですね。

注意点としては、即効性はないという点です。

口コミやレビューをみると、「飲んですぐに効果を実感できた!」という人と「あまり効果は感じられなかった」という人とで意見は様々なようです。

人によっては数時間で効果を感じる方もいるそうですが、少なくとも1ヶ月は飲み続けることをおすすめします。

毎日飲むことで体質改善されいびきの解消につながりますので、旅行までに余裕を持って早めに飲み始めると良いでしょう。

飲み続けられるか不安な方は、1袋(1ヶ月分)から購入できる「お試しコース」でスタートしてみるのがおすすめです!

専用のマイページからコースの変更やお届けのストップも簡単にできますので、購入も安心です。

えぞ式すーすー茶公式サイトはこちら

えぞ式 すーすー茶

いびきにもサプリが効く!?

いびき有効なグッズなどを散々試してみたけど、効果がなかった…。そんな方にご紹介したいのがサプリで解消する方法です。

中でもおすすめなのが、いびきの悩み専用の「いぶきの実」です。

いびきにサプリって結構ビックリ!

サプリメントっていうとビタミンやカルシウム不足を補うためのものって言うイメージがあったので、いびきの対策になるなんて意外でした。

といっても根本は他のサプリと同じで、日々の生活で不足している栄養素や成分を補うことが期待できます。

その中でもいぶきの実が何故いびき改善に有効なのかというと、「いびきの原因となる悩みを根本から集中ケアできる成分が配合されている」からなんです!

いびきの改善には、気道確保をしっかり支えるための働きを助ける「コエンザイムQ10」、そしてその働きを持続させる「ビタミン」を取り入れることが重要です。

それぞれのサプリを購入して飲み続けるのって、ちょっと面倒ですよね…。ましてや食事でとなると栄養士さんじゃない限り不可能に近いと思います。

それを一度に取り入れられるのが、「いぶきの実」なんです!

更に嬉しいのがギャバやラフマエキスなど、歯ぎしりケアのサポート成分まで含まれているところ。

これぞサプリの力!という感じですね。

サプリもお茶と同様、薬の成分ではないため即効性を求めるというよりは続けることが重要になります。

ただお茶に比べていびきを改善する成分を直接補うことができるため、その分効果が現れやすいのが特徴です。

いぶきの実は他のサプリに比べて栄養素を多く配合しており、実感力の高さが評価されています。

またその場限りの気休めではない根本対策ができるのも、効果の実感が得られるポイントではないでしょうか。

1袋購入コースと、毎月2袋のオトクなコースが用意されています。

どちらも65%OFFで購入できる上送料や手数料が無料になりますし、2回目以降の休止や再開もスムーズです。

他のサプリは購入回数に決まりが設定されていることもあるようですが、いぶきの実はいつでも解約が可能なんだそうです!

また「毎日飲まなくても大丈夫そう」という場合は、一時休止というかたちもOK。

商品の品質だけではなく、ユーザーのサポート体制がしっかりしているのも人気の秘訣になっているみたいですね!

旅行当時!いびきに有効な緊急対策

旅行となると当然いつもとは違う場所に行って、いつもとは違う行動を取ることになります。

それにより普段に比べてかなり体が疲れやすくなってしまうようです。

何処かに行ったり観たり食べたりしている間は楽しくて感じなくても、その疲れは寝る時に「いびき」として現れることも…。

先程ご紹介したお茶やサプリを事前に試せていれば安心ですが、「旅行まで日がなくて対策ができなかった!」という方は緊急処置が必要ですね。

そこでこの章では、旅行当日にできるいびき対策をご紹介していきます。

特別な薬や道具は使いませんので、お茶やサプリを併用するのもアリですよ!

アルコールを極力控える

旅行先で美味しい食事を食べながらお酒をのむ、っていうのも醍醐味の一つですよね!

でも普段いびきをあまりかかない人でも、お酒を飲んだ日は必ずいびきをかくということもあるんです。

友人も会社の飲み会や友人達との集まりで夜遅くまでお酒を飲んで帰ってきた次の日に、「昨日はいびき酷かったね…」と奥さんに言われてショックだったとか。

その原因はたくさんのアルコール摂取に問題があるんです。

まずお酒を飲むと、身体はちょっとした疲労状態になり、寝ている時に全身の筋肉を緩めようとします。

そうなると喉の周りの筋肉も緩んでしまい、気道が狭くなってしまうのでいびきをかきやすくなってしまうんです。

とはいえ、お酒好きな方にとって旅行先で禁酒は悲しいですよね。

お酒を楽しみつついびきを回避するなら、「飲みすぎない」ことが1番です!

更に言うと、飲んだお酒と同じくらいお水をのむことが大切。

水分を多くとることで体内のアルコール濃度を下げ、お酒が体に与える影響を抑えることが出来るんです。

お酒と一緒に意識して水分を取ると良いでしょう。

横向きで寝る

いびきに悩みを持っている方なら、すでにご存知の方法かと思います。

手軽で始められて最も効果に期待が持てるのは、横向きに寝ることです。

寝ている時は喉の周りの筋肉も緩んだ状態にあるので、仰向けで寝ていると舌の付け根が重力によって落ち込みやすくなり、気道を狭くしてしまいます。

横向きに寝ることで下の付け根を左右どちらかに寄せられ、気道が圧迫されることもなく充分な空気の通り道が確保されいびき改善につながるんだそうです。

しかし、寝ている時に横向きの体制をキープするのは難しいですね。

布団に入った時は横向きだったけど、朝起きたら仰向けになってたなんて事はよくあることです。

そういった場合は、寝返りを抑えるため身体の動きを固定させるのが有効。

方法としては、仰向けにならないようにすればいいわけですから、

  • 壁に背をつけて寝る
  • リュックサックで背中を固定する

などが考えられます。

ただ壁にピッタリくっついて寝ていたり、荷物を背中においたまま寝るってちょっと不自然ですよね。

朝起きた時に同室の人に「どうしたの?」と怪しまれたら、なんと答えたら良いかわかりません…。

始めからいびきがある事を打ち明けているのであれば「対策だよ」などと言えますが、なかなかそうも行きません。

一番自然なのは、余っている枕や布団を丸めて背中側に置いておくこと!

自分の敷布団を折り曲げて、背中側を高くしておくのも有効です。

これであれば朝起きた時に同室の人に見られても「腰がちょっと痛かったから」なんて言い訳もできますね。

高さのある枕は使わない

旅行先の宿泊場所は選べても、枕は選べない所が難点のひとつ。

行ってみたら異様に高さのある枕が用意されていることもありますよね。

特にホテルなんかだと、ふかふかのクッションのようなゴージャス枕だったりして…

それはそれで気持ちが良いものですが、自分に合わない枕が原因でいびきをかいてしまうこともあるんです。

高さがある枕を使うと、首がくの字に折れ気道が圧迫されて狭くなってしまいます。

その為、いびきをかきやすくなってしまうんです。

本来なら自分に合った枕を使うのがベストですが、旅行先に枕を持っていくのは難しいですよね。

それならあるもので対策!部屋においてあるバスタオルを丸めたりたたんだりして、適度な高さの枕代わりに活用しましょう。

さらに横向きで寝ることによって、ダブルでいびきを防ぐことができます。

部屋の室温・湿度を調整しよう!

気温や湿度に気を配ることで、いびきを対策になることもあります。

これは旅行に行く時期や部屋の作りにも大きく左右されますが、クーラーや暖房を付けっぱなしにしないということです。

特にホテルなどでは、エアコンを使っていなくても部屋の中が乾燥しやすくなっているようです。

その上で空調を付けたまま寝てしまうと、部屋がさらに乾燥して喉を痛め、扁桃腺が腫れていびきをかきやすくなってしまうのです。

また、乾燥が原因でホコリがたちアレルギーが起こったり、部屋の気温が低すぎて鼻が詰まりやすくなるということもあります。

先程ご説明した通り、鼻から空気が吸えず口呼吸になり、いびきをかきやすくなるという悪循環に陥るのです。

寝室は温度20度以上、湿度50%〜60%で保つと寝心地が良いと言われています。

部屋に加湿器があればよいのですが、それもなかなか難しいですね。

それならば濡れたタオルを干しておく、部屋付きのお風呂があれば浴槽にお湯を貼って、浴室のドアを空けておくなどの対策がおすすめです。

上手に湿度を保てるようするといびきを抑えるだけでなく、快適に眠ることが出来ますよ!

さらにマスクを着用するのもおすすめです。

呼吸をして口の中の湿度を保ち乾燥を防ぐことができるので、周りに気を使うこと無く使える手軽さがあります。

間接的にいびきに影響する室温や湿度、適度に保つように心がけると強力ないびき対策になりますよ!

思い切っていびきを打ち明ける

いびきなんて好きでかいてるわけじゃありません。

とはいえいびきをかいていることがバレて話のネタにされたら恥ずかしいし、影で噂されたら嫌な気分になります。

出来れば隠したいところです。

でも考えてみてください。

もし貴方がいびきを聴く側の人間だったら、同室の人がガーガーといびきをかいていた時仕方がないと思うのではないでしょうか。

ただ次の日が問題。こっちは寝不足なのに何も悪びれずあっけらかんとされると、仕方ないとは言えちょっとイラッとしますよね。

事前に「いびきがあって迷惑を掛けてしまうかも」と打ち明けられているのとでは、受け取り方の気持ちも全く変わります。

ある程度親しく付き合いのある相手なら、「いびきがあるからバレたくない、隠したい」でなく「無意識に迷惑をかけてしまうかもしれないから、事前に打ち明ける」という方が気分的に楽になると思います。

一番最後に寝る

打ち明けるのなんて無理!絶対にいびきをバレたくない、周りに迷惑を掛けたくない!という人は一番最後に寝るのも一つの方法です。

先に寝てしまうといびきで迷惑を掛けてしまうかもしれませんが、最後なら後は自分が眠るだけです。

と言ってもいびきで起こしてしまうこともありますが…。

さらに皆が寝静まるまで起きていなければいけませんので、自分も疲れていたらちょっと大変です。

「夜更かしには自信がある!」という方にはおすすめですが、やはり事前対策や他の方法を試すのが確実と言えそうです。

まとめ

冒頭にも記述した通り、いびきには原因があります。

いびきを抑えたりなおしたりするには、症状とその原因を特定して改善していくことが大切です。

最近ではいびき専門のお医者さんもあるようですね。

でも病院に行くのは大変だし、旅行まであまり日がない…というなら、サプリが1番お手軽かつ改善が見込めるのではないかと思います。

ただしいびきの原因が睡眠時無呼吸症候群にある場合は注意が必要です。

鼻づまりや疲労などの一時的ないびきではなく、睡眠時無呼吸症候群が原因となるいびきは心身の不調につながる重大な病気ともいえます。

気になる方は是非いびきアプリなどで調べてみてください。

普通のいびきは呼吸に合わせて一定のリズムで繰り返されるのに対し、無呼吸症候群によるいびきは途中で突然止まったり数秒後「ゴフッ!」という激しい息継ぎとともにいびきが再開されたりします。

睡眠時無呼吸症候群の症状が確認されたら、なるべく早く専門医に相談するようにしましょう。

いびきを改善し、快適で楽しい旅行になると良いですね!

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