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もういびきをかきたくない!そんな時に試してほしい原因別対処法12選

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いびきは寝ている間に知らず知らずかいてしまうもの。
「家族やパートナーに指摘されて初めて知った」「まさか自分がいびきをかいているなんて信じられない!」という方も多いようです。
ただのいびきだし、別にどうってこと無いなんて思いがちですよね。

でもいびきは睡眠の質を下げ病気の原因にもなりえます。「知らなかった」では済まされない事態になってしまうこともあるんです。
いびきに気づいたら、なるべく早く対処していきましょう!

いびきの原因となるものは多岐にわたり、大きく分けると「生活環境や習慣」「鼻の不調」「舌や口周りの不調」の3つが挙げられます。
更にその原因を複合的に抱えている方も多いため、一つに絞れない所が厄介です。

今回はいびきの原因別に、取りたい対策方法をご紹介します。
思い当たるポイントがある方は是非お試しください!

生活環境や習慣が原因のいびき対策

寝る時の寝具周りや生活習慣などがいびきの原因になってしまうものもあります。
すぐに始められるものも多いので、まずはその環境を整えていきましょう!

寝室の湿度管理

寝室の空気が乾燥していると、いびきをかきやすくなるんだそうです。
理想的な寝室の湿度は50〜60%と言われています。

湿度が低くなる冬やエアコンで乾燥しがちな夏は、加湿器を使って湿度を調整すると良いでしょう。
加湿と同時にアロマもたけるタイプのディフューザーなら、リラックス効果もプラスできるのでおすすめです。

ただしろうそくで加熱するタイプのアロマポットは絶対に避けましょう。
付けたまま就寝してしまい、火事になるケースが多いそうです。

アルコールを控える

ストレス解消にアルコールを飲む、寝酒をしているという方は注意が必要です。
適度な飲酒は健康にも良いとされますが、これがいびきとなるとそうも言っていられません。

実際に普段はいびきをかかないのに、お酒を飲んだ時は必ずゴーゴー鳴るという方も多くいらっしゃいます。
アルコールは筋肉を緩めるため、舌が喉奥に落ち込みやすくなりいびきをかく大きな原因になるんです。

また寝酒をしている方は、いびきだけでなくアルコール中毒に繋がる可能性もあります。
お酒を飲むのは休みの前の日だけにする、必ず誰かと飲んでストップをかけてもらうなど、「適度な飲酒」を心がけることが大切です。

ストレスを解消する

健康の諸悪の根源とされるストレス。これもいびきの原因になります。

ストレスを溜めない生活をする…それができればもうやってるよ!そう言いたいお気持ちわかります。
まずは生活の中で一つ、無理なく出来ることから始めてみましょう!

例えば「朝起きたらすぐに窓辺に立ち朝日を浴びる」「仕事の合間にストレッチをする」「夜は好きなことだけして過ごす」などそれだけでも十分効果があります。
といっても即効性はありませんので、毎日続けることが大事です。

1ヶ月続けられたら他の方法も追加するなど、少しずつでも着実にストレスを解消していきましょう!

ダイエットする

太っている人は首周りにも脂肪が付きやすいため、気道の確保が難しくいびきをかく原因になります。
それだけでなく痩せていても二重あごになっている方も注意!

適度なダイエットや筋肉をつける体操で、脂肪を落としていくことが大切です。
今回オススメするのは、舌の筋肉をつける簡単なトレーニング。

やり方は、

  1. 唇を閉じる
  2. 舌を歯茎外側に沿って大きく回す

これを時計回り、反対方向それぞれ20回繰り返すだけ!
いつでもどこでもできちゃいますね。

このトレーニングで舌を支える筋肉がつくことにより、あご裏の脂肪がすっきりします。
いびきも解消されるうえ、二重あごもなくなるなど良いことばかりです!

舌や口が原因の喉いびき対策

舌や口周りの筋力が低下していたり、喉に炎症が起きて気道を塞いでしまったりすることで起きるのが喉いびきです。
原因が多岐にわたるため困っている方も多いようですね。

今回は喉いびきの原因を広く解消できる方法をご紹介します!

横向き寝で快適に

最近注目されているのが、横向きで寝る姿勢です。

仰向けで寝ると自然と喉に舌が落ちやすくなるため、いびきをかきやすくなってしまいます。
横向きであれば気道の確保もしやすく、自然といびきをかかなくなるんだそうです。

最も快適に横向き寝の姿勢を取れるのが、枕を見直す方法です。
おすすめは「YOKONE」という横向き寝専用の枕!
高反発ウレタンが寝ている間の頭をしっかりと支え、快適な寝方をサポートしてくれます。

体や頭を固定するわけではありませんので、寝返りがうてないと言った心配はありません。
横向き寝は「脳の老廃物を除去する」「内臓の働きを良くする」など、メリットがたくさんあるんだそうです。
気になる方は是非公式サイトをチェックしてみてください!

硬いものを食べる

顔や顎が小さい方、二重あごになっている方は硬いものを意識的に食べることが大切です。

おやつに「スルメイカ」や「おやつ昆布」「ハードグミ」などを取り入れてみてはいかがでしょうか。
硬いものをよく噛んで食べることで、無駄な間食を防ぐことができダイエットにも効果が期待できます!

また食事にも気を配り、一品でも硬いものを取り入れるように出来ると良いですね。
お漬物や根菜類など、歯ごたえのあるおかずがおすすめです。

口周りのトレーニング

先程舌の筋力をアップするトレーニングをご紹介しました。
同じように簡単なトレーニングで口周りを鍛える方法もあります!

テレビや新聞等のメディアでも話題になった、「あいうべ体操」というものです。
やり方は簡単で、

  1. 「あー」と口を大きく開く
  2. 「いー」と口を大きく横に広げる
  3. 「うー」と口を強く前に突き出す
  4. 「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

を1セットとし、一日30セット繰り返します。

顎が痛くて開けられないという方は、「いー」「うー」だけでもOKです。
この体操はいびきはもちろん、風邪の予防や便秘の解消にも期待がもてるそうですよ!

口呼吸から鼻呼吸に変える

喉いびきを起こしている方の中には、口呼吸が原因になっている場合も。
アレルギー等の鼻疾患がないのに普段から口を開けている方は要注意です。

睡眠中の呼吸を鼻呼吸に変える有効な手段としては、「口閉じテープ」があります。
喉の渇きを防ぐ効果もあり、人気歌手が使用していることでも話題になりました。

口閉じテープは薬局でも一ヶ月分1000円程度で購入することができます。
簡易的ではありますが、口を開けて寝るのが気になる…という方におすすめです。

鼻の不調が原因の鼻いびき対策

風邪やアレルギーなどで鼻が詰まって起こるいびきを「鼻いびき」と呼びます。
多くの場合、鼻の入り口から気道までのどこかで空気の通り道が狭くなってしまうことが原因です。

喉いびきに比べて原因となるポイントが少ないため、対策も取りやすいいびきです!

鼻詰まり解消茶

花粉の時期によく話題になる甜茶でおなじみの通り、お茶で鼻づまりを解消する方法もあります。
天然の成分がアレルギー症状を緩和することで鼻づまりが抑えられるんだそうです。

薬ではありませんので、副作用の心配がないところも嬉しいですね!
中でもおすすめなのが、「えぞ式すーすー茶」という鼻づまり解消茶です。

このお茶は甜茶だけでなく、健康に良いとされるクマザサや赤紫蘇をブレンドしています。
より効果が実感できる配合になっているんだそうです!

ティーパック式になっていますので、会社や出先でもすぐに飲めるところもオススメのポイントです。

えぞ式すーすー茶公式サイトはこちら

えぞ式 すーすー茶

鼻腔拡張テープ

軽い鼻炎や風邪などの一時的な鼻づまりに有効な方法が、鼻腔拡張テープです。
スポーツ選手が試合中につけているのも見かけますね!

ネットでの評価も非常に高く、一時的な鼻詰まり解消に期待が持てます。
百均等でも見かけますが、テープによる肌荒れが気になる方は薬局で販売している物を購入することをおすすめします。

点鼻薬を使う

アレルギーなどの鼻炎に効果があるのが、鼻にスプレーする点鼻薬です。
薬局でも購入できるため気軽に使用できますが、医薬品ですので使いすぎには注意しましょう。

特に血管を収縮させて炎症を抑えるタイプの点鼻薬は注意が必要です。
このタイプは即効性が期待できるのですが、長期間使うことで粘膜が腫れ更に鼻炎を悪化させる副作用があるためです。
こうなってしまうと耳鼻科での治療以外治癒方法はありません。

花粉の時期や風邪の時だけ使用するなど、一時的に使用するようにしたほうが良さそうですね。

いびき対策に万能のサプリとは?

その場しのぎだったり面倒くさい対策は、できれば取りたくないものですよね。
そこでおすすめしたいのが、いびきのためのサプリで簡単にケアをする方法です。

先ず注目したいのが、美容成分として人気のコエンザイムQ10
コエンザイムQ10は気道の渋滞に直接働きかけるため、いびきの改善に大きな期待が持てます。
この成分が有効に働いてくれるのが「いぶきの実」というサプリです!

サポート成分のえごま油がコエンザイムQ10の働きを持続させ、より実感できる配合になっているんです。
更にストレスケアとして、ギャバ・ラフマエキスがイライラの根本に働きかけます。
寝ている間によりリラックス出来るのが、「いぶきの実」なんです。

公式サイトでは詳しい成分の説明も載っています。
当サイトでも実際に飲んでみた結果や、副作用などを調査したレビューをまとめています。
是非チェックしてみてください!

こんな時は要注意!睡眠時無呼吸症候群について

いびきをかいている方の中には、「睡眠時無呼吸症候群」を発症しているケースも見受けられます。
これは寝ている間に無呼吸状態を何度も引き起こし、睡眠の質を著しく悪化させる病気です。

それだけではなく体内の酸素供給量が減るため、高血圧や高血糖のリスクが高くなり脳にダメージを与えてしまうこともあるんです。
寝ている間にいびきや呼吸が何度も止まる、と言った症状が見受けられる場合は早急に病院で診察を受けましょう。

おわりに

様々ないびきの原因に対する対処法をご紹介してきましたが、自分に合ったものを試すことも重要です。
というのも、いびきの解消は長期的に続けることが最も効果のある方法だからです。

「これなら続けられそうだ!」という方法が見つかったら、是非今夜からでもお試しいただけたらと思います。
気持ちよく静かな夜を過ごすために、参考になれば嬉しいです!

えぞ式すーすー茶公式サイトはこちら

えぞ式 すーすー茶

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