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うるさいいびきが疲労の原因?疲れが取れない時の対処法をご紹介!

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いびきは普段の仕事や生活の中で溜めている疲れやストレスが原因となっているかもしれません。

いびきとは睡眠中に首回りの脂肪や筋肉の緩みによって鼻や喉奥の空気の通り道が狭められ、そこに空気が流れることで摩擦が起こって異常音が発生する症状です。
そして、私たちが日々の仕事で溜めた疲労や生活の中で抱えるストレスはいびきの原因となるだけでなく、いびきもまた疲れやストレスを増幅させる原因となっているんです。

本記事では疲れやストレスが原因で起こるいびきについて、そのメカニズムや身体に与える影響、また効果的な対処法までを分かりやすくご紹介していきます!
「自分のいびき周りに迷惑をかけたくない…」「いびきの悩みを解消して熟睡できるようになりたい!」という方はぜひ本記事でご紹介する内容を参考にしてみてください!

いびきをかくと疲れが取れない本当の理由

そもそも疲れの正体ってなに?

疲れやストレスが引き起こすいびきについてお話しする前に、まずは私たちがどうして疲れを感じるのか?またどうして寝ても疲れが取れない時があるのかを知っておく必要があります。

私たちが普段感じている疲労やストレスは、ほとんどの場合「脳の疲れ」によって実感しているものなんだそうです。
これはどういうことかというと、頭を使うデスクワークや身体を動かす運動に関わらず、私たちが「疲れた…」と感じる時、身体の中でもっとも疲労が蓄積されている部位が「脳」だということなんです!

デスクワークで脳が疲れることは分かりやすいと思いますが、1日営業で外を走り回った日やジョギングをした後であっても筋肉よりも脳が疲れているというのは少し不思議ですよね?

実際には筋肉よりも脳にある自律神経の中枢が生体活動を一定の範囲内に安定させようと常に身体に信号を送り続けるため、身体の部位でもっとも疲労を蓄積するのは脳なのです。

つまり、私たちが疲れやストレスを感じる時、それは「脳が疲れている」ということになるんです。

いびきは「睡眠の質」を悪くするもっとも大きな要素

自律神経は私たちが日中に活動している間ずっと働き続けているため、脳の疲れは「睡眠」でしか取ることができません。

ただし単に睡眠時間を長く取っても疲れは取れず、最も重要なのは「睡眠の質」にあると言われています。
つまり睡眠の質が良ければ睡眠は短時間でもよく、睡眠の質が悪ければ何時間寝ようと意味がないということですね。

ある医療機関の報告によると「いびきは睡眠の質を下げる最も大きな要素である」と結論づけられています。

これは冒頭で説明した通り、いびきは首回りの脂肪や筋肉によって気道が狭められ、そこに空気が無理やり通ることで粘膜が振動して異常音の鳴る症状です。
生命の維持に最も不可欠な呼吸が毎回狭い気道を通り続けると、脳にはどのような影響が出るでしょうか?

脳の自律神経は狭い気道であっても、一定量の空気を体内に送るように空気量を調整しています。
睡眠中であっても働き続けなければなりません。
その結果、脳の疲労は回復することなく疲れが蓄積され、これが長期化すると慢性疲労となってしまうんです。

さらに、慢性疲労によって蓄積された疲れはいびきをますます悪化させ、ひどくなったいびきがまた睡眠の質を下げるといった悪循環を生み出すため、気づかずに放置すると身体に様々な悪影響が出ると言われているんです。

放置すると危険!いびきによる慢性疲労が健康に与える影響

いびきで疲れを蓄積し、さらにいびきを悪化させる悪循環を放置すると身体には様々な悪影響が起こると言われています。

日中の強い眠気・集中力の低下

いびきがひどくなると脳の疲れはほとんど取れないため疲労はどんどん蓄積されていきます。
その結果、日中に強い眠気を感じたり集中力が低下し、注意力が散漫になる症状が現れ始めます。

高血圧、高血糖のリスクの増加

いびきが悪化すると睡眠中に酸素を身体に取り込む量が減少し身体は酸欠状態となるため、心臓は酸素を取り込もうと速く脈打つようになり結果として高血圧を誘発します。
さらに、身体が酸欠状態にあるときには身体を動かすエネルギーとなるブドウ糖が身体の各細胞へと運ばれないため、血中に残存し血糖値を高めてしまいます。

老化を加速させ、最悪の場合は過労死の危険も

疲労の直接の原因は脳の自律神経に発生する「活性酸素による酸化ストレス」と言われています。
酸化ストレスは医学的には「身体のサビつき」と例えられることも多く、これは老化の主要な原因としてみなされています。
いびきが悪化した状態で放置していると身体のサビつきは体内に蓄積される一方となるため、結果として老化を加速させてしまうんです。

慢性疲労で一向に疲れが取れないまま身体を酷使し続ければ、行きつく先はどなたにでも想像できるでしょう。
脳は限界を感じて身体に緊急停止の命令をくだし、仕事中に突然倒れたり、最悪の場合過労死のリスクさえ免れません。

疲れがいびきを引き起こすメカニズム

前回の章ではいびきが疲れやストレスの原因となっていることをお伝えしましたが、実際には「疲れやストレスがいびきを引き起こしている」という逆の関係も見て取ることができます。
つまり、いびきと疲労(肉体的、もしくは精神的なものに関わらず)は密接な関係にあり、相互に影響しあっているんです。

こちらでは私たちが普段の仕事や生活の中で抱える疲れ・ストレスがどのようにいびきを引き起こすのかを詳しく見ていきます!
一般的に、疲れやストレスはいびきの原因となる次の影響を身体に与えると言われています。

首回りの筋肉の低下

身体に疲れやストレスを抱えると、睡眠中に首回りを含む全身の筋肉が緩みます。
寝ている時に首回りの筋肉が緩むと顎が下方向へ落ちやすくなり、結果として気道を狭めてしまうんです。

また疲労は首回りだけでなく舌を支える筋肉までも緩めてしまうため、寝ているときに舌が喉奥へ落ち込むことでさらに気道を圧迫します。
空気の通り道が狭まると呼吸したときに空気抵抗が大きくなるため、摩擦が生じていびきをかきやすくしてしまいます。

疲れを回復するためにより多くの酸素を取り込もうとする

身体が疲れていると脳は体内に酸素を多く取り込もうと命令をかけます。
その結果、呼吸の圧は普段よりも大きくなり、これが鼻呼吸だけではまかないきれない場合は口呼吸をすることで空気量を補おうとするんです。
睡眠中の口呼吸は口内の軟口蓋(上顎の奥の柔らかい部分)の筋肉が緩ませるため、これが舌の沈下を誘発していびきを引き起こすと言われています。

このように、疲労によるいびきは普段よりも強力な空気圧と気道の狭さが相まって、普段よりも強力ないびきを引き起こすんですね。

また精神的な疲れ(ストレス)の場合も同様に、脳は身体にだるさを感じさせる物質を体内に発生させ、この物質によって身体は多くの酸素を取り込もうと働きかけ同様の作用を生み出すと言われています。

食道の逆流を阻止する作用が気道を狭める

いびきは何らかの原因によって気道が狭められることによって引き起こされますが、睡眠前のおよそ4時間以内に飲食をすると胃の中のものに逆流の動きが見られることがあります。
脳は飲食物の逆流を抑えるために食道を狭めますが、このときに同時に気道も狭めてしまうことがあるようです。

そして、疲労やストレスを胃の中のものを逆流させる作用を促すため、この作用が間接的にいびきを引き起こす原因となる場合があるんです。
これを避けるためにも、就寝前の4時間以内にはなるべく食事を取らないに注意しましょう。

疲れやストレスから派生する原因

疲れやストレスの解消法は人によって様々ですが、あなたがストレス解消のためにとっている行動はいびきを悪化させる原因となっていることもあります。
例えば、いびきを促すストレス解消法の一つに「お酒を飲む」「とにかく食べる」といった行動があります。

アルコールは就寝中の首回りの筋肉の低下を招くため、顎が落ちたり舌が喉奥へ沈下することによって気道を狭める原因となります。
また食べることでストレスを解消する人は、日々の暴食が(首回りの)肥満を誘発し、これが睡眠中の空気の通り道を妨げる恐れがあるんです。
先にご紹介したように就寝前の4時間以内に食事をするとさらにいびきを助長する原因にもなります。

このほか、普段喫煙する方は疲れやストレスが溜まったとき、知らず知らずの間に1日あたりのタバコの本数が増えてしまうこともよくあるでしょう。
重度の喫煙は喉を痛め、口蓋扁桃や咽頭扁桃が炎症を起こして腫れることがあるため、これが気道を狭めていびきの原因となることがあります。

疲れが原因のいびきの対処法

疲れが原因となっているいびきに効果的に対処していくためには次の2つのアプローチが重要となります。

1. 疲れがもたらす身体的変化への対処
2. 睡眠の質を高める対処

1の「疲れがもたらす身体的変化への対処」では疲れによって緩む筋肉に予防策を打っていびき対策を行うアプローチです。
2の「睡眠の質を高める対処」では疲労といびきが相互に影響を与え合う悪循環から抜け出すために睡眠の質を高めていびき対策を行うアプローチであり、慢性疲労を抱える方には特に重要な対策となります。

「いびきで疲れが取れない…」「仕事やストレスでいびきがひどくなっている気がする…」という方はこちらでご紹介する内容を今夜にでも実践し、 1日でも早く熟睡できる生活を取り戻してくださいね!

首回りや顎周りの筋肉を鍛える

疲れやストレスは睡眠中に首回りや舌を支える筋肉を緩ませてしまうため、口が開き舌が喉奥へと落ち込むことでいびきをかきやすくしてしまいます。
しかし、首回りの筋肉がしっかりとついている人は口が開いたり舌が喉奥へ沈下することを防いでくれるためいびきをかきにくいと言われているんです。

最も簡単なのが、首回りの筋肉トレーニングすることです。
おすすめは、「あいうべ体操」というもの。
あいうべ体操のやり方はとても簡単で、次の4つの手順を繰り返し行うだけでOKです。

  1. 「あー」と口を大きく開く
  2. 「いー」と口を大きく横に広げる
  3. 「うー」と口を強く前に突き出す
  4. 「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

このトレーニングを1日30セットを目安に継続的に行うことで首や口周りの筋肉が鍛えられ、睡眠時の開口や舌の沈下を防いでくれるんです!
辛抱強く毎日続ける必要がありますが、やり方を覚えればいつどこでも簡単に行うことができるので手軽に行えるいびき対策としてオススメです。

いびき防止グッズを使う

疲れやストレスによって引き起こされる睡眠時の開口や舌の沈下を防ぐもう一つのオススメな対処法として、いびき防止グッズを使う方法があります。
ただし、いびき防止グッズと言っても様々なタイプのものがありますので、自分のいびきの原因に合ったいびき防止グッズを選ぶことが重要です。

例えば、疲労やストレスで睡眠時に口呼吸となりいびきを誘発している場合には口閉じテープを使うと有効でしょう。
口呼吸でなくてもいびきをかいている人は口内で舌が喉奥へ沈下することで気道を狭めている可能性があるので、この場合はマウスピースなどを使用すると効果的な対策となります。

口閉じテープや簡単なマウスピースは近くの薬局などで安価に入手できます。

また、睡眠中の舌の沈下を防ぐマウスピースは歯科医院で作ってもらうことも可能です。
薬局で購入できるものより高価ではありますが、自分の口にぴったりと合ったオーダーメイドのマウスピースが手に入ります。

半身浴で入眠効果を高める

疲れやストレスを解消し、疲労といびきが相互に影響を与え合う悪循環から抜け出すためにも睡眠の質を向上させることが重要です。

半身浴には血行の促進や老廃物の排出といった効果のほか、リラックス効果や睡眠の質を高めてくれる効果があるため慢性疲労の解消や不眠症対策として注目されているんです!

半身浴が睡眠の質に与える効果には次のようなものがあります。

日中に活発な交感神経を抑え、入眠モードとなる副交換神経を活性化させます。
通常、体温は日中に高く夜になると下がり始めることで入眠しやすくなると言われていますが、半身浴を就寝の1~2時間前に行うことで就寝時間に体温が下がり始め、入眠をスムーズにしてくれます。
38~40度のぬるま湯で20~30分ほど半身浴をすると、血管が広がり新陳代謝が促進され疲労が和らぎます。さらに全身が温まる頃には副交換神経が働き始め、良い汗をかくことで睡眠の質を高めてくれる効果を得ることができます。

このように、半身浴には睡眠の質を向上させる様々な効果があるためとてもオススメです。
浴槽の蓋などがある方は蒸気が逃げないように半分蓋をすると、サウナ効果もありさらにリラックスできます!

疲れやストレスが溜まって夜寝つきが悪い方はぜひ試してみてくださいね。

自分に合った寝具に変える

私たちが普段使っている枕やベッドなどの寝具も疲労やいびきと密接な関わりがあります。

例えば、普段愛用している枕も高すぎたり低すぎたりすると首や肩の疲れが取れないだけでなく、気道を狭めいびきの原因となってしまいます。
また硬すぎたり柔らかすぎるマットレスでは体の圧力が上手く分散されず、夜なかなか寝付けなかったり、身体の疲れを翌朝にも残してしまう原因になるんです。

今回オススメするモットンは体への圧力を全身へ分散させるため、疲れがすっきり取れるので朝の目覚めを快適にしてくれます。
いびきの原因となる体への圧迫を最小限に抑え、大きな効果が期待できます。

またモットンはウレタンフォームでできており、ダニ等のアレルゲンが発生することは殆ど無いんだそう。
鼻炎でお悩みの方にも嬉しいポイントです。

気になる方は是非公式サイトをチェックしてみてください!

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オススメ:いびきケアサプリを使う

疲労やストレスを解消して睡眠の質を高める方法には様々ありますが、実際には普段の仕事や生活に追われて実践できずにいたり、寝具の買い替えなども少し時間に余裕がないと中々手が出せないのが現実ですよね…

そんな時、もっと手軽にできて明日からすぐに実践できる睡眠改善方法があれば嬉しいですよね!
実はいびきケアをサポートするサプリに注目が集まっていて、睡眠薬などとは根本的に違って植物や天然由来の成分を主体にして睡眠の質を向上させてくれるものがあるんです。

数あるサプリの中で今回オススメするのは「いぶきの実」といういびきサプリです。

いぶきの実は「コエンザイムQ10」「えごま油」が配合されており、より効果を実感できる成分になっています。
なんでも空気の渋滞を助けるコエンザイムQ10の働きを、えごま油がより持続させてくれるんだそうです。

またイライラ解消の必須の成分と言われる「発酵ギャバ」「ラフマエキス」が含まれており、簡単にできるストレス解消法としても大変便利です。
最近いびきが気になる方、ストレスが溜まっていると感じていたり、寝ても身体の疲れがなかなか取れないという方にはぜひオススメしたいサプリです!

まとめ

いかがだったでしょうか?
本記事ではいびきが睡眠の質を下げる本当の理由と、蓄積された疲労やストレスもまたいびきを悪化させる原因となっていることをお伝えしました。

また疲労といびきが相互に影響を与え合う悪循環を抜け出すためにも、「いびきの原因となる身体的変化」と「睡眠の質を向上させる」両者のアプローチが熟睡できる生活に不可欠であることもお話ししました。

こちらでご紹介したいびき対策はできる限りすぐに行えるものに厳選してご紹介しましたので、ぜひ今夜にでも実践してみてくださいね!

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