「今日も疲れたから寝るか！」
そうしてベッドに入ったものの、なかなか寝付けない・・・
このような経験は誰でも1度は経験したことがあるのではないでしょうか？
寝たくても眠れなかった次の日は日中に強い眠気が襲われて、勉強や仕事どころではありませんよね…。
今回は寝たいのに眠れない時の対策方法を厳選してご紹介していきます！
すぐに使えるものから原因をしっかり整えていくものまで、さまざまな方法をまとめています。
ぜひ自分に合った対策を見つけてくださいね。
入眠にはとにかく「リラックス」が大切！
眠れない原因は脳の「緊張」や「興奮」
とにかく眠りたい…！そんな時は、とにかくリラックスすることが大切です。
というのも、私たちが眠れない時のほとんどは脳が緊張していたり興奮した状態にある時なんです。
例えば「明日は大事な仕事があるから早く寝ないと…」と考えながら寝ようとしても、なかなか寝つけませんよね。
これは自ら脳を緊張状態に追いやってしまっているため、脳が眠る準備を取れなくなってしまっているんです。
また、就寝前に好きなゲームや興奮するような映画を見てしまっても脳は同じ状態を作り出してしまいます。
こうした脳の緊張や興奮を抑えて、リラックスした状態を作るのが入眠へのカギとなるんですね。
自分に合った方法を見つけよう！
いよいよ本題に入っていきますが、寝れない時に眠れる方法は人によって様々です。
そのため、本記事ではぜひ色んな方法を試してみて自分に合ったものを見つけてくださいね。
ただし、すべてを1度に試そうとしては逆にストレスや疲労の原因となってしまいます。
そうなると元も子もないので、無理をせず自分のできそうなものから始めてみましょう！
寝れない時の対処法9選！
1. 嫌いなことや面倒なことをする
これは多くの方が経験していると思いますが、私たちは嫌いなことや面倒なことをしているときに眠くなります。
例えば学校の宿題をやっている時、面倒な仕事をしている時、つまらない他人の話を聞いている時…。
これは脳があなたの「嫌い！」といった感情や「面倒くさい！」といった気持ちを受け取り、自然とリラックスを求める状態になるんです。
この状態を意図的に作れば身体は入眠準備を始めてくれるわけですね。
難しい論文を読む、寝る前に英単語を10個覚える、など、なんでも構いません。
あなたが嫌いと思うことや面倒に感じることをやってみましょう。
2. 温かいものを飲む
私たちの身体は1度温まり、冷め始める時に眠気を引き起こすという習性があります。
そのためどうしても眠れない時は温かいものを飲み、一度身体を温めてあげると眠りやすくなるんです。
飲み物の種類は特に問いませんが、ホットミルクや味噌汁は特にオススメです。
ミルクにはリラックスに効果的な成分が含まれていて、味噌汁は入眠に大切な睡眠ホルモンの分泌を助けてくれます。
ちなみに就寝前にココアを飲むと良いという話もありますが、ココアにはカフェインが含まれています。
医師によっては就寝前のココアを控えるよう指導しているケースもあるようですので、ここは避けた方が無難かもしれません。
3. 横向きに寝る
寝る時は仰向きで、姿勢をまっすぐにして寝た方が良いという話を聞いたことがある方は多いかもしれません。
しかし、近年では横向きの姿勢で寝る方法が特に注目されているんです。
というのも、横向き寝は仰向き寝と比べて呼吸が通りやすくリラックスして眠ることができると言われています。
また、身体に負担をかけてはいけない妊婦さんも横向きに寝るよう指導されることがあります。
つまり、横向き寝は身体への負担がもっとも少なく、安定した呼吸を促すことでリラックス効果を高めてくれるんです。
あなたが今仰向けで寝ているなら、横向きに姿勢を変えてみると寝やすいかもしれません。
快適に横向き寝を実現するなら、枕を変えてみるのも一つの方法ですよ！
今回オススメするYOKONE2は、横向き寝のために設計された枕。
といっても頭を固定するものではありませんので、寝返りを打つときもスムーズです。
公式サイトでも詳しく説明されています。気になる方は是非参考にしてみてください！
4. 睡眠効果のある音楽を聞く
耳心地の良いBGMやリラックス効果のある自然音を聞いていると、気づいたら寝てしまっていたという方も多いでしょう。
睡眠効果のある音楽は脳の緊張をほぐして、睡眠に大切な「無心状態」を作るのに最適です。
Youtubeや手持ちの音楽プレーヤーで自分のもっともリラックスできる音楽を流してみましょう！
ただし、歌声の入っている音楽は無心状態を作ることに不向きです。
楽器だけのクラシックやオルゴールBGM、また自然音の「川のせせらぎ」などはどれも眠りにつきやすくオススメです。
5. アロマなどの良い香りをかぐ
良い香りもまた脳をリラックスさせてくれる効果があると言われています。
アロマを焚いたり、即席の方法では洗いたてのタオルに顔を埋めたりすることも効果的です。
このほか、寝ている時以外は布団の下にサシェ※を挟んでおくと良い香りが染み付いてリラックスできますよ。
※サシェとは香料や乾燥させたハーブを入れた小袋のこと。
6. 幸せな妄想や想像をする
脳は思考すると緊張しますが、幸せな妄想や想像はむしろストレスを和らげリラックスを促してくれます。
ポイントは考えるのではなく、あくまでも想像していることをまぶたの裏に映し出すイメージです。
例えば、「鳥になる」「スカイダイビングをしている」など空を飛ぶ想像をする方は多いようです。
実体験で空中を飛び回ることはなかなか無いことですので、想像が尽きず知らない間に眠ってしまうんだそうです。
何を想像すれば良いか分からないという方は一度試してみてはいかがでしょうか？
7. 真っ暗＆無音の状態を作る
目に入る光や耳から聞こえる音をすべてシャットアウトすると無心状態に入りやすくなります。
無心状態は脳の緊張や興奮を取り払った状態のため、入眠しやすいんです。
部屋にわずかでも明かりが点いている場合は消灯し、アイマスクがあればさらに寝やすくなりますよ。
また耳栓をして寝ると僅かな音も残さず防いでくれるので、寝つきもかなり良くなりオススメです！
8. 入眠のツボを刺激する
身体にはいくつもの入眠を促すツボが存在します。
例えば、耳とその周辺部位には入眠のツボが集まっていて、どこを押しても効果があると言われているんです。
また、両耳の延長線上にある頭の頂点を押すと緊張緩和やストレス解消といったリラックス効果を促して入眠に効果的です。
その他、手には合谷（ごうこく）と呼ばれる、親指と人差し指の谷間にある柔らかい部分に入眠のツボがあります。
このツボは自律神経を整えて安眠を助けてくれる効果があると言われているんです。
どのツボも基本的に「3秒押して3秒離す」を繰り返すことで効果が現れるらしいですよ。
9. 休息サプリを飲む
いろいろ試してみたけどどうしても眠れない…。
そうした方には入眠効果を直接サポートしてくれる休息サプリが手っ取り早くとても効果的です！
なかでもオススメしたいのが「潤睡ハーブ」という休息サプリです。
潤睡ハーブのすごいのは、睡眠成分を直接摂取できるだけではなく睡眠を妨げるストレスや身体の冷えにまで効果があるということ。
休息サプリにも色んな種類がありますが、潤睡ハーブのように睡眠を多方面からサポートしてくれるサプリはなかなかありません。
また潤睡ハーブに含まれる睡眠成分は働きが強化されていて、より効果の実感できる配合になっているんです！
アロマを準備するのが面倒、体の中から根本治療したい、音楽を聴いたり耳栓をするのは自分には煩わしい…。
そんな方にも休息サプリはぜひオススメしたい対処法です！
興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね。
潤睡ハーブ公式サイトはこちら
寝れない原因から治していくことも大事！
ここまで寝れない時の対処法をいくつかご紹介してきましたが、眠れないのには原因があるかもしれません。
自分自身の行動で眠れない状況を作ってしまっているんですね。
即席の対処法を試すのも良いですが、明日からは眠れない原因を1つずつ解消していき夜スムーズに眠れる環境を自分で作っていきましょう！
寝れない原因の9割は私たちの「習慣」によるもの
眠れない原因の9割は私たちが普段取っている行動が関係していると言われているんです。
裏を返せば、習慣を意識して変えていけばほとんどの場合睡眠のトラブルは起こらないと考えられますね。
眠れない原因を作っている私たちの習慣は次の2種類です。
- 就寝前の習慣
- 日常生活での習慣
以下では詳しくご紹介していきますね。
習慣① 就寝前のスマホ、テレビ、ゲームなど
スマホやゲーム、テレビなどの明るい画面を見続けると、脳が目覚めて眠るための信号を身体に送ってくれません。
そうなれば必然的に眠りづらくなってしまうんです。
特にベッドに入ってからスマホでSNSのチェックをしたり、アプリゲームをしてしまう方は多いのではないでしょうか？
仕事や勉強に使っている方は仕方ありませんが、必ずしも触る必要がない場合は極力画面を長時間見ないように心がけましょう。
習慣② 就寝前のお酒
お酒を飲むと眠りやすいという方がいるかもしれません。
たしかに入眠に関してはもっともな意見ですが、お酒には睡眠を浅くする（睡眠を妨害する）成分が含まれているんです。
そのためお酒を飲んだ次の日に疲れがすっきり取れているという方はむしろ少ないでしょう。
また、お酒には利尿作用があるためトイレに行くために起きなければいけないこともあります。
これでは快適な睡眠も遠ざかってしまいます。
少量のお酒は健康に良いという話もありますが、飲み過ぎには注意したいところです。
習慣③ 就寝前のお風呂のタイミング
あなたは就寝前の何時間前にお風呂に入っていますか？
実は、入浴のタイミングを間違えるとなかなか眠りにつけない場合があると言われているんです。
先の項目でも少し触れましたが、人は身体が一度温まり、冷め始めた時に眠たくなる習性があります。
そのため、就寝直前に入浴する人は身体が冷め始めるタイミングが遅れて入眠効果をうまく利用することができません。
また、入浴後に4~5時間以上かけてからベッドに入る人も身体が冷め切ってしまって入眠効果を逃していることになりますね。
一番ベストな入浴のタイミングは就寝の1~2時間前と言われています。
人の身体の習性を利用して、ぜひ入浴のタイミングから見直してみてくださいね。
ちなみに、オススメの入浴方法は20~30分ほどの半身浴です。
半身浴はリラックス効果はもちろん、脳が睡眠を促す信号を身体に促してくれる作用があると言われているんです。
逆に、シャワーは脳を覚醒させるといいますので大事な仕事やテストの前日には浴槽でゆっくりと身体を休めてあげましょう。
習慣④ ストレスや不安に晒されている
普段の生活の中でストレスや不安を抱えることが多い方は要注意です。
ストレスや不安は脳を緊張させて入眠モードに入ってくれないんです。
そうは言っても、ストレスや不安に対面するような状況は自分でなんとか乗り越えていくしかありません。
そこで、こちらではストレスや不安と上手に付き合うオススメの方法をお伝えします。
まずノートに不安に思っていることや嫌な出来事をすべて書き出すという方法。
書き出すという作業をすることで自然と心の中はすっきりしますし、漠然としていた不安が鮮明になってくることもあります。
漠然とした不安や悩みはどう対処したら良いか分からないためとてもストレスになりますが、明確化できればこちらのものです。
どう対処すれば良いかが見えてくれば、自然と安心の感情が湧いてきて心が落ち着きます。
何より、こうした感情は明日からの自身の行動もきっと変えてくれます。
その他、空いている時間に趣味に没頭したり、好きな音楽を聴く、好きなマンガを読むなどするとリラックスできますね。
現在ストレスや不安を抱えている方はぜひ試してみてくださいね。
習慣⑤ 運動不足
普段あまり運動をしない方は入眠しにくいと言われています。
特に仕事がデスクワーク中心の人は要注意です！
運動不足になると身体に疲労が蓄積されないため、脳がなかなか睡眠信号を発信してくれないんです。
そのため適度に身体を動かして、ある程度身体を疲れさせることをオススメします。
激しい運動でなくても、普段自転車を使っている区間を歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみるだけでも全然違います。
また軽い有酸素運動は入浴と同じように身体を温めてくれるため、身体の冷え始めた際に睡眠を促してくれるんです。
ただし、運動直後の就寝は体温が下がりきらず逆に入眠に時間がかかってしまいますので、運動は就寝の3~4時間前に行うのがベストでしょう。
あなたの生活にもぜひ適度な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？
習慣⑥ カフェインの取りすぎ
カフェインには覚醒作用がありますが、その持続時間はなんと7時間にも及ぶと言われているんです！
あなたは就寝時間の7時間以内にカフェインを摂取していませんか？
コーヒーや紅茶、チョコレートなどにはカフェインが多分に含まれています。
就寝時間に近づいてきたら、なるべくこれらの飲食物は控えたいところです。
習慣⑦ 生活習慣（リズム）の乱れ
良好な睡眠に正しい生活リズムは欠かせません。
というのも、私たちの身体には体内時計（正式にはサーカディアンリズム）が備わっています。
日中活動をサポートする交換神経や就寝に必要な睡眠ホルモンはこの体内時計に合わせて規則的に分泌されることが分かっているんです。
体内時計は私たちの生活リズムに大きく左右されます。
例えば、平日と休日の生活パターンがあまりにも違いすぎると体内時計を狂わせる原因となります。
その他、食事の時間が不規則だったり、1日ずっと部屋に引きこもっているなども注意したいところ。
しかし、いきなり規則正しい生活をしようと思ってもなかなか難しいものです。
そこで、まずは次の生活パターンから作り始めてみてはいかがでしょうか？
- 朝食は必ず取る
- 毎朝決めた起床時間をしっかりと守る
- 日中は太陽光をしっかりと浴びる時間を作る
これら3つのルールを守るだけでも体内時計は規則正しく動き始め、良好な快眠サイクルを生み出すと言われています。
朝が弱いという方は、自分の決めた起床時間から実際の起床時間の間隔を2時間以上作らないことをまずは意識してみましょう。
これだけでもかなり違いが実感できるはずですよ。
それでも眠れない時は？
いかがでしたか？
ここまで、寝れない時の即席の対処法や原因から解決していく方法をご紹介してきました。
しかし、それでもやっぱり眠れないという方がいるかもしれません。
「寝なきゃ、寝なきゃ」という強迫観念が生まれてしまっていたり、不安な気持ちでいっぱいになることもありますよね。
そんな時は、頭の中のネガティブな発想を別の考えで遮ってしまう方法が有効な時があります。
例えば、頭の中でひたすら「あー」と言い続けること。
人は同時に2つのことを考えることができないため、無意味な言葉を脳内で発し続けることでネガティブな発想を追いやるんです。
頭の中で「あー」と言い続けることが疲れるという方は別の手段でも良いかもしれません。
好きな歌を脳内で歌ってみるなどすると、リラックス効果も相まって案外すんなりと眠れるかもしれませんよ！
まとめ
さて、冒頭でもお伝えした通り、寝れない時の対処法は人によって合う合わないがあるものです。
そのため、最初はいろいろ試してみて自分に合った方法を見つけることが大切です。
また、即席の対処法よりも重要なことはやはり眠れない原因となっている生活習慣から変えていくことです。
こちらでご紹介した眠れない原因の中に当てはまる項目のあった方は、ぜひ明日から見直してみてくださいね！
本記事があなたの快眠生活を取り戻すお役に立てたなら幸いです！
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