布団に入ったものの、なかなか眠れない。寝ることばかり考えて逆に目が冴えてしまう。
そんな夜はますます不安になってしまって、朝まで眠れなかったなんて方も多いのではないでしょうか。
様々な方法を試しすぎて、睡眠対策難民になってしまうという話もよく聞きます。
確かに睡眠グッズは頼りになりますが、入眠の質を高めるにはその場しのぎで終わってしまうこともあります。
今回は寝たいのに眠れない時にどうしたら良いのか、長期的にすベき対策と即効性のある方法についてまとめました。
快適な眠りの参考にしていただけたらうれしいです！
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まずは生活リズムを正す！
なかなか寝付けない原因は、生活リズムが崩れていることがほとんどです。
といっても忙しい現代人にとって、毎日規則正しく過ごすのは難しいことも多いでしょう。
でもちょっとした繰り返しを心がけることで、睡眠の質が劇的に変わることもあるんです。
自分の出来ることから、少しずつ始めてみてください！
寝る時間よりも起きる時間が重要
寝たいのに眠れないとき、焦って無理に寝ようとしていませんか？
疲れているから早めに布団に入りたい、できるだけ長く寝たいと気になってしまいなかなか寝付けないということもあるようです。
実はスッキリ眠るためには寝る時間や睡眠時間の長さよりも、「毎日同じ時間に起きる」ことが重要なんです。
起床して15時間後から、眠気を引き起こすホルモンが分泌され始めます。
このリズムが一定であればあるほど、夜意識せずとも自然に眠れるようになります。
入眠がスムーズになればそれだけ睡眠時のストレスも減り、良質な眠りへと変化していくんです。
注意点は、休みの日もきちんと同じ時間に起きることです。
ついつい遅くまで起きて寝だめをしてしまう…その習慣をひとまず辞めてみましょう。
最初は辛いと感じるかもしれませんが、一週間後体がだいぶ楽になっているのを感じることが出来ると思います。
一分でも長く寝ていたい、そんな時は決めた起床時間から2時間以上ずらさないことを意識し、起きる時間を調整してみましょう。
夜は食事、お風呂、就寝の順番で
夕飯を食べてすぐ寝る…その習慣は眠りにとってあまり良いものとは言えません。
食事をした直後は、内臓が消化活動のためにエネルギーを使います。
そのタイミングと入眠が重なると、眠りが浅くなってしまったり寝ても疲れが取れなかったりするのです。
夕食は就寝の3時間前がベスト！
それよりも遅くなってしまう場合は消化の良いものを選び、食べてすぐに横にならないよう注意するだけでもだいぶ違います。
またお風呂に入った後体が冷えないうちに布団に入る、そんな習慣も見直す必要があります。
人間は体温が上昇した後、冷め始める時に眠くなる習性があるんだそうです。
この習性を上手に利用するためには、就寝1〜2時間前に入浴するのがベストタイミングです。
お風呂ではなくシャワーだけで済ませてしまう方は、むしろ朝のほうがおすすめ。
シャワーは肌を刺激し、脳を覚醒させる効果があるためです。
どうしても難しいという方は、シャワー後温かい飲み物で体を温めるようにしてみてください。
寝たいのに寝れない時の対処法
生活リズムを正すのと同時に、簡単に出来る対処法を取ると更に効果的です。
ご紹介する方法は、生活リズムを変えるのが難しいという方にもおすすめです。
眠気を起こす食べ物とは？
ちょっと意外かもしれませんが、寝たい時に寝るためには食事の内容も大きく影響しています。
実は脳から分泌される眠気のホルモンも、食事から摂取する栄養から合成されるのです。
様々な栄養素がありますが、最も重要なのは3つ。
肉や鶏卵、乳製品に多く含まれる「トリプトファン」、豚肉やバナナなどに多く含まれる「ビタミンB6」、そしてアスパラガスや海藻類に多く含まれる「アスパラギン酸」です。
トリプトファンとビタミンB6は、睡眠ホルモンのもととなる物質を作る栄養素。
そしてアスパラギン酸は、疲労を回復し安眠に導く効果があるとして近年注目を集めています。
食事で摂取するには、消化〜就寝の時間を考慮しランチタイムがおすすめです。
アスパラの肉巻きや卵とじのカツ丼などが良いでしょう。
特に肉類にはイライラを抑えて精神を落ち着かせてくれる「ビタミンB12」も含まれていますので、まさに睡眠のためのベストフードと言えます。
毎日意識してメニューに取り入れるのはむずかしい…そんな時は、ドリンクで効率的に摂取するのもおすすめです。
セロトニンの生成に必要なビタミンB6、安眠に働きかけるアスパラ抽出成分などがバランス良く配合されたドリンクが、「北の大地の夢しずく」です。
薬ではなく天然成分で作られているため、無理に眠りを誘発するものではない所が安心して飲めるポイントです。
食事だけでは栄養が不足しがちな時、気軽に飲むことが出来ます。
布団に入る1〜2時間前、お風呂上がりに飲むとより実感ができるそうです。
先述の通り睡眠導入剤とは違いますので、昼間のリフレッシュタイムに飲んでも問題ありません。
眠くなってから床につく
長く寝ようとして早く布団に入ったものの、「寝なきゃ」とばかり考えてしまい逆に眠れないという経験をお持ちの方も多いでしょう。
こういう時寝ることに意識が向きすぎ、逆に神経が高ぶってしまっているんです。
ぐっすりすっきり眠るには、眠気が来てから床につくことが重要です。
寝たいのに眠れない、そんな時は思い切って一度布団から出てみましょう。
眠気が来るまでの間はリラックスミュージックを聞いたり、本を読んだり、映画やドラマを見てのんびり過ごします。
この時に気をつけるのが、テレビゲームやアクションドラマなど刺激の強いものは選ばないことです。
脳が興奮状態になってしまいますので、ゆったりとした演出の物を選びましょう。
旅番組や生物のドキュメンタリーなどもおすすめです！
お腹を温め深呼吸する
眠いけどなかなか眠れなかったり布団に入ると眠気が覚めてしまうときは、深呼吸をして呼吸を整えてみましょう。
鼻から深く吸い、口からゆっくり吐き出すのを繰り返します。
この時おへその下を温めるように両手を軽く乗せると効果的です。
血が巡り、体がポカポカしてくるのを感じることが出来ると思います。
座った姿勢でも出来ますが、眠気が来たらそのまま眠れる布団の中で行うとより効果的です！
自分に合ったツボを探そう
様々な健康効果があるツボ。
なかでも特に睡眠に即効性が期待できるツボもあるんです。
先程深呼吸の方法でご紹介した、おへその下にあるのが「丹田」。
丹田は全身の調子をととのえる重要なツボで、ストレスや神経を落ち着ける効果があります。
呼吸と併せて、深くリラックスできます。
不眠に効果のある最もオススメのツボは、その名も「失眠穴」です。
このツボは即効性があるため、なかなか眠れないときに絶大な効果を発揮します。
ツボスティックなどで押すよりも、かかとを温めるように布団にこすりつける方法がおすすめ。
「気づいたら寝ていた」という方もかなり多いようですよ！
睡眠環境を見直そう
年中同じ布団を使っていたり、寝室が散らかったりしていませんか？
睡眠環境を整え、「布団＝快適な空間」と脳にインプットすることも大切です。
季節に合わせて布団やシーツを変え、枕元には何も置かないようにするだけでもだいぶ変わります。
また可能であれば、寝室の明かりもチェックしてみてください。
LED照明に含まれるブルーライトは睡眠の妨げになります。
間接照明や暖色系の明かりに変えると良いでしょう。
病気の恐れがある時は
寝たいのに眠れない、その原因が病気や疾患にある場合は注意が必要です。
特に「いつまでたっても憂鬱な気分が抜けない」「夜になると恐ろしい考えが浮かんで止められない」など、抑うつが続いている場合は精神的な病気が潜んでいる可能性が高いです。
精神や神経の病気は風邪と違って、放って置いて治るものではありません。
長引けば長引くほど治癒までに時間がかかることもありますので、精神面の不調を感じたら専門医に相談してみることを勧めます。
その他にも寝ている間に呼吸が止まってしまう、「睡眠時無呼吸症候群」の方も眠りの質が低下し疲れていても眠れなくなることもあります。
いつもと違う、違和感がある、不調が長く続くなど、気になることがある方は、無理せず早めに医療機関にかかりましょう。
まとめ
睡眠だけでなく、健康のためにも生活リズムを一定に保つのは重要な事です。
無理はせず、出来るところから始めていきましょう！
自分に会う方法を是非見つけてみてください。
