寝ようと思って布団に入ったのに寝付けない時、どのような対策をすればよいでしょうか。
そもそもの生活習慣を見直すのに越したことはありませんが、できれば即効性がほしいですね。
といっても薬では根本的な解決にはなりませんし、副作用や飲み合わせも怖い所。
今回は薬に頼らずすぐに出来る、寝れない時の対処法についてまとめてみました。
後半では、寝る前にやってはいけないNG習慣についても記述しています。
なかなか眠れない時、寝付きが良くない時に是非試してみてください！
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寝付けない時にすべき対策
眠くなってから布団に入る
早く寝ようとして眠くもないのに布団に入ってしまうと、逆に寝付きが悪くなってしまうこともあります。
スムーズな入眠のためには、眠気を感じてから布団に入るのがもっとも重要なことなんだそうです。
実際に布団の中で何度も寝返りを打ってしまい、余計に目が冴えてしまったなんていう経験を持っている方も多いと思います。
なかなか眠れない時は、思い切って布団から出てみましょう。
布団から出たら温かい飲み物を飲んでみたり、この後ご紹介するツボ押しをするなどリラックスして過ごしてみてください。
この時気をつけたいのは、部屋の中を明るくしすぎないこと。
蛍光灯を煌々とつけるのではなく、間接照明や暖色系の明かりを暗めに灯すのがおすすめです。
睡眠のツボを押す
肩こりや疲れを癒やすとしておなじみのツボには、睡眠に効果が期待できるものもあります。
ツボを押すことによって血行が良くなるため、リラックスのためにもおすすめですよ。
今回は眠れない時に抜群の効果を発揮する、とっておきのツボをご紹介します！
その名も「失眠穴」。
足の裏にあるツボで、不眠や神経症などに効能があります。
ツボ押しというと指や指圧棒でまさに「押す」のを想像すると思いますが、このツボは押さなくてもOKなんです！
これが最もおすすめしたいツボたる理由（ツボにタルってダジャレみたいですね…）。
布団の中に入ったまま、かかとをシーツや毛布などにこすり合わせるだけで良いんです。
眠気が来たらそのまま寝てしまえば良いですし、大体気づかないうちに寝てしまいます。
寝付きが良くないと感じたら、是非この方法をお試しください！
眠りに良いアロマを焚く
安眠のためには香りも重要です。
良い香りは脳をリラックスさせてくれる効果がありますので、おやすみ前に炊くのがオススメ。
気分が高ぶって眠れない時は、カモミールが良いでしょう。鎮静作用のあるハーブで、落ち込んだ気分にも有効なんだそうです。
カモミールの精油は、アレルギー性の肌荒れにも効果があります。
リラックスして深い眠りにつきたい時は、ラベンダーがおすすめ。睡眠のアロマと言えばラベンダーと思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
布にオイルを数滴垂らし、パジャマの間に挟んで香りを移しておくのも良さそうです。
寝る前のアロマで気をつけたいのは、火を付けないタイプのディフューザーを使うことです。
うっかり寝てしまったときも火災の心配がありませんし、適度に加湿することも出来ます。
間接照明のようなあたたかいランプになる商品も発売されていますので、インテリアの好みに合うものを探してみてください！
寝具を変える
寝付きが良くない原因、もしかしたら寝具にあるかもしれません。
といってもベッドや布団を変えるとなると予算がかかってしまうため、抵抗があるという方も多いと思います。
まずは手軽に出来る、シーツや布団カバーを見直してみるのがおすすめ！
ここで最初に着目したいのが、「色」です。
オレンジや赤などは脳を活性化する効果があり、寝具の色としては向いていないそう。
リラックス効果のある、青・ベージュ・緑などのアースカラーを選ぶと良いでしょう。
思い切って寝具自体を変えたいという方は、その硬さに注目してみてください。
マットレスは床付き感がなく、適度な硬さのある「高反発」素材のものが適切です。
さらにダニなどのアレルゲンが発生しにくいウレタンフォーム製のものであれば、鼻炎や喘息などで寝苦しい方にもぴったりです。
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部屋の明かりを調節する
自然と眠りにつくには、部屋の明るさも重要です。
眠りにつく1時間前には、段々と暗い明かりに変えていくよう心がけます。
明かりを変えるのが難しいという方は、お手軽な金額で購入できるデスクライトがおすすめです。
このデスクライトを壁に向けて照らしてみましょう。これだけでも間接照明のような雰囲気を演出できます！
電球や蛍光灯の色は、白色よりも暖色系のほうが寝室には向いています。
更にいうと、ecoの観点からも人気のLED照明にも注意が必要。
LEDにはブルーライトが含まれていて、これが脳を覚醒し入眠の妨げになってしまうのです。
ブルーライトカットの商品も発売されているようですので、LEDを使用する際には気をつけてみてください。
睡眠に必要な栄養をとる
生物が生きていくためには栄養素が必要ですが、実は睡眠にも同様食事の内容が大きく影響しています。
実は脳から分泌される眠気を引き起こす「睡眠ホルモン」も、食事から摂取される栄養素から合成されているのです。
最も重要なのが、肉や鶏卵、乳製品に多く含まれる「トリプトファン」、豚肉やバナナなどに多く含まれる「ビタミンB6」、そしてアスパラガスや海藻類に多く含まれる「アスパラギン酸」の3つです。
トリプトファンとビタミンB6は、睡眠ホルモンのもととなる物質を作る栄養素、そしてアスパラギン酸は、疲労を回復し安眠に導く効果があるとして近年注目を集めています。
消化や吸収のタイミングを考慮すると、ランチタイムに取り入れるのがおすすめです！
特に肉類にはイライラを抑えて精神を落ち着かせてくれる「ビタミンB12」も含まれていますので、夜よりもお昼にガッツリとしたメニューを選ぶと良さそうですね。
毎日意識してメニューに取り入れるのはむずかしい、ランチはあまりゆっくりできない…そんな時は、ドリンクで効率的に摂取することも出来ます。
おすすめは「北の大地の夢しずく」。
セロトニンの生成に必要なビタミンB6、安眠に働きかけるアスパラ抽出成分などがバランス良く配合されています。
天然成分で作られたドリンクですので、薬のような不快な副作用もなく安心して飲むことが出来ます。
また眠気を誘発するようなものではないため、寝る前だけでなく昼間に飲んでも問題ありません。
寝る前のNG行動とは
テレビやゲームによる脳への刺激
ついつい深夜までテレビを見ている、ゲームがなかなかやめられないという方は要注意。
これらの刺激は脳を覚醒させ、寝付きが悪くなってしまう原因となっています。
更にテレビやモニターの画面から出るブルーライトは目で確認出来る光の中で最も強く、網膜まで到達します。
この強い刺激が睡眠ホルモンの分泌を制御してしまい、睡眠の質を下げることにつながるのです。
寝る前少なくとも1時間前にはテレビやゲームは消すか、のんびり楽しめるようなジャンルのものに切り替えると良いでしょう。
寝酒はXXの原因になる？
お酒を飲むと眠くなるため、一見寝る前の飲酒は睡眠に良さそうと感じてしまうかもしれません。
しかし、寝る前の飲酒は睡眠の質を低下させます。
確かに入眠はしやすくなるかもしれませんが、アルコールは睡眠に必要な「メラトニン」という脳の分泌物質の働きを妨害します。
そのため眠りが浅く、次の日も疲れが抜けない原因となってしまうんです。
特に睡眠薬代わりにお酒を飲んでいる方は、今すぐやめてください。
日常的に寝酒をしていると、お酒なしでは眠れない、お酒がないと不安になるといったアルコール依存症を引き起こすこともあります。
また辞めたことで体に異変が起きた場合は、早急に専門医に相談しましょう。
寝る前の入浴や食事
夕食は遅くなりがちで、寝る直前に食べるという方も少なくないと思います。
食べてすぐに寝るのは睡眠だけでなく、内蔵へも負担をかけてしまいます。
食事の直後は消化活動で内蔵が活性化していますので、それが落ち着くタイミングで入眠できるよう心がけます。
目安としては、遅くとも就寝の3時間前が良いでしょう。
ついつい満腹でゴロンとしたくなりますが、少し頑張ってみてください。
また、お風呂に入った後温まったまま布団に入るのもNG行動です。人間は体温が上昇した後、下がり始める時に眠くなります。
寝付きを良くするためには、就寝の1〜2時間前に入浴すると良いでしょう。
このことから夜は夕飯を食べた後、のんびり入浴するのが良いリズムと言えそうですね！
カフェインは意外な食品にも
眠りの大敵カフェインですが、意外な食べ物や飲み物にも含まれています。
特に気をつけたいのが、お茶やカカオが原料になっているもの。
ちょっとくらい大丈夫と思いそうですが、カフェインは想像以上に持続効果を持っています。
少しでも寝付きを良くするためには、寝る前の4時間前を目安にカフェインを摂取しないよう心がけてみてください！
チョコレートやココアなどは控え、飲み物はカフェインレスのものに変えるのがおすすめです。
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