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脳だって疲れてる!その疲労を回復するのは睡眠だけって知ってた?

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全身の様々な機能を司っているのが「脳」ですが、体の疲れも実は脳が管理しています。
脳に負荷がかかり処理が増えると、体の錆とも言われる「活性酸素」が発生します。

この活性酸素により脳がストレスを受け全身に送られるのが、「疲れた」という信号なのです。
疲れを感じると休みたくなるのは、脳の疲れが原因なのですね。

そして脳疲労を回復するための方法は、睡眠をとること以外にありません。
疲れにくい体作りをするためには、睡眠の質を上げることが重要と言えそうです。

今回は脳疲労と快適な睡眠について探っていきたいと思います。

脳疲労の原因とは?

脳疲労は簡単にいえばストレスがかかることで起こりますが、その原因は様々なところに潜んでいます。
中には意外な習慣もあるようです。

仕事や激しい運動などの負荷

集中して仕事や作業をすることも脳疲労の原因になります。
何か一点に集中し続けると、その作業によって働く脳の一部分だけが酷使される形になるんだそうです。

負荷が大きくなり活性酸素が発生、脳疲労が貯まるといった結果につながります。
そうならないためにも、こまめに休憩を挟み気分転換をすることが大切です。

また仕事帰りにジムに寄ったりジョギングをするという方は要注意です。
疲れているにも関わらず激しい運動をしてしまうと、更に脳を酷使することになり疲れを蓄積してしまうのです。

要するに、夜の激しい運動は昼間の疲れに追い打ちをかけるような行為になるということ。
ウォーキングやストレッチなど、汗をかかない程度の運動に留めるほうが良いでしょう。

室内の環境

オフィスや自室から外に出ることが少ないと、脳が疲れやすくなります。
これは何が良くないのかというと、「変化のない環境である」ということです。

特にオフィスは空調が管理されていることが多く、夜も明るい光の中で仕事をしていると思います。
季節も時間も関係なく変化に乏しい環境は、脳をより疲れさせてしまうのです。

ランチは自分のデスクで済ませることは避け、外に出るなどといった工夫を取り入れてみましょう。
また先述の通り一点に集中し続けることを避けるためにも、一時間に一度窓辺に立ってストレッチするなど休憩を挟むことも大切です。

カフェインのとりすぎ

仕事に気合を入れたいときや集中したい時、エナジードリンクを飲むという方もいらっしゃるでしょう。
カフェインは一時的に脳を覚醒させるため、上手に使えば心強い味方になってくれます。

ただしカフェインのとりすぎは要注意。
エナジードリンクは「エネルギーの前借り」とも言われていて、脳だけでなく体への負担も懸念されます。

またカフェインには利尿作用もありますので、きちんと水分を補給しないと脱水状態が起きやすくなります。
脱水してしまうと血液の流れが滞り、自律神経の負担が増大し結果的に脳の疲労も大きくなるのです。

ミネラルウォーターやスポーツドリンクでこまめに水分補給をし、カフェインの摂取は程々に抑えるようにしましょう。

乱れた生活リズム

生活リズムが乱れると、睡眠の質が下がり脳の疲労が取れない状態になってしまいます。
起きた時に疲れが抜けていないと感じるのは、睡眠の質が下がっていることが主な原因と言えそうです。

仕事や家事で忙しいと難しいかもしれませんが、まずは出来ることから、生活リズムは一定に保つよう心がけてみましょう。
おすすめの方法は毎朝同じ時間に起きることです。
最初は少しきついと感じるかもしれませんが、慣れてくると夜眠くなる時間も安定してきます。

朝は必ず陽の光を浴びるようにし、二度寝しないことが大切です。
「休みの日は長く寝ていたい」という時は、決めた時間から二時間以上ずらさないように起きる時間を調整してみましょう。

特になんとなく夜遅くまで起きてしまうという方、この方法を是非試してみてください!

睡眠の質を上げて脳の疲れを取ろう!

睡眠が脳の疲れを取ってくれるということは、睡眠の質を上げれば日中のパフォーマンスもぐっと向上するということです。
ここでは睡眠の質を上げるために、簡単にできる方法をご紹介していきたいと思います。

寝る姿勢は横向きで

良質な睡眠のために、まずは寝る姿勢を見直してみましょう。
仰向けで寝る方が多いと思いますが、近年では「横向き寝」が健康に良いと注目を集めています。
東洋医学でも古くから「横向き寝は体に負担のかかりにくい寝方である」とされているんだそうです。

横向きで寝ると気道が確保されるため呼吸が整い、全身の器官へ十分に酸素が供給されます。
酸素が供給されることで、内蔵や脳の休息がしっかり取れるようになるのです。

それだけでなく消化器官の働きが良くなり、内臓の負担も減らすことができます。
まさにいい所だらけの寝方といえますね!

横向き寝の姿勢を無理なく安定させるには、専用の枕がおすすめです。
当サイトでは実際に使ったレビューも掲載していますので、気になる方は是非チェックしてみてください。

睡眠に必要な栄養とは

健康維持のために大切なのが栄養を摂取することですが、睡眠の質にも同じことがいえます。
生活リズムを変えるのはなかなか大変ですが、食事のタイミングやメニューの見直しは取り入れやすい方法のためおすすめです!

まずは肉や魚などのいわゆる「ガッツリメニュー」をとっているのが夕飯だという方、これをランチタイムに変えてみてください。
エネルギーのイメージが強い肉や魚ですが、これらに含まれる「トリプトファン」という栄養素は睡眠を促すホルモンの生成に不可欠。

ランチタイムにトリプトファンを摂取することで、消化吸収が就寝のタイミングと合うのです。
また夜にこのようなしっかりした食事をとると、内蔵に負担がかかり余計なエネルギーを使ってしまいます。
昼間ならカロリーを消費しつつ、夜の睡眠に備えた準備が出来るのです。

毎日重たい食事を摂るのは難しい…そんな方はサプリメントで補う方法も良いでしょう。
睡眠に必要な栄養素を効率よく簡単に取り入れることができますので、昼間ゆっくり食事ができない方にもおすすめです!

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良質な睡眠にいびきは大敵

ドラマや漫画などの物語では、ぐっすり眠っている様子をいびきで描写するシーンが良く出てきますね。
この影響で、いびきをかいている人を見ると「よく眠っているな」と思う方も多いのではないでしょうか。

残念ながらいびきは睡眠の質を下げる大きな原因の一つとなっているんです。
いびきは主に喉や舌の筋肉が緩んで、気道を圧迫することで起こります。
気道を圧迫すると酸素の供給量が減り、朝起きた時にだるい、日中強烈な眠気に襲われるといった症状が出てしまうことも。

いびきをかかないためには、横向きで寝るのが最も効果的!
先程もご紹介した通り、横向きで寝れば舌の落ち込みを防ぎ、気道をしっかりと確保することができます。

更にサプリメントで気道を支える筋肉のケア成分を補うのもおすすめです。
今回オススメする「いぶきの実」は歯ぎしりもサポートしてくれますので、睡眠時の音が気になる方にはピッタリのサプリメントと言えそうです。

脳疲労を撃退!就寝前のチェックリスト

質の良い睡眠で脳の疲れを取り去るには、就寝前の生活習慣にも気を配ってみましょう。
まずは簡単に出来るところからご紹介していきたいと思います。

食事は就寝の3時間前

睡眠に必要な栄養の項目でも少し触れましたが、寝る前の食事は好ましくありません。
食事の直後は内臓が活性化しているため、そのまま横になってしまうと逆流性食道炎などのリスクも伴います。

消化活動の働きが落ち着いたタイミングで床につくのが理想的。
夕食は遅くても就寝の三時間前までには済ませるのがおすすめです。

夕食が遅くなりがちな方は、昼間しっかり食べて夜はスープなど消化の良い食事を心がけると良いでしょう。

入浴のゴールデンタイムは?

お風呂でよく温まった後は、そのままお布団に入りたくなりますね。
でも実はそれもNG行動なんです。

人間は体温が上昇した後、下がり始めた時に眠くなる習性があるんだそうです。
自然な眠りにつくには、入浴後1〜2時間後に床につくようにすると良いでしょう。

自然に体温が下がるよう、軽いストレッチをしたりマッサージをするなどリラックス出来る過ごし方がおすすめです!

寝酒には要注意

寝る前にアルコールを飲むいわゆる「寝酒」をしている方は、すこし注意が必要です。

アルコールは、睡眠に必要な「メラトニン」という脳の分泌物質の働きを妨害します。
それにより眠りが浅くなり、次の日も疲れが抜けない原因となってしまうんだそうです。

また睡眠薬代わりにお酒を飲んでいると、アルコール依存症を引き起こしてしまうこともあります。
寝る前の飲酒は控え、お酒は適量に楽しめると良いですね!

無理に寝ようとしない!

眠くないのに布団に入るのは逆効果。
眠れないことばかりに意識が向いてしまい、逆に目が冴えてしまうことも少なくありません。
また無理に寝ようとすると「睡眠=苦痛」と感じてしまい、慢性的な不眠につながることもあるんだそうです。

快適な眠りのためには、眠気を感じてから布団に入るよう心がけましょう。
まずは先程ご紹介した、食事や入浴のタイミングを見直すのも効果的です。

眠いのに寝付きが悪い…そんな時は、睡眠に効くツボがおすすめ。
最も簡単に刺激できるのが、かかとにある「失眠穴」というツボです。

押すのではなく寝たままシーツにかかとを擦るように刺激すると、気づかないうちに寝てしまうほど効果が実感できると思います。
疲れているのに眠れない、最近不眠気味という方は是非このツボを試してみてください!

まとめ

体の疲れは脳の疲れに通じています。
睡眠の質が良くなればなるほど、脳の疲れが取れ必然的に体の疲れも取れていくのです。

寝ても疲れが取れない、原因が何かわからない、そんな悩みを抱えている方、是非今回ご紹介した方法や注意点をチェックしてみてください。
出来ることから少しずつ初めて、より質の高い睡眠を目指していきましょう!

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