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良質な睡眠リズムを作ろう!すっきり寝るためのたった一つの方法とは

投稿日:2017-11-06 更新日:

良質な睡眠をとるためには、生活のリズムを全体的に見直してみることが大切です。
とは言っても仕事や家事・育児が忙しかったりと、現代人にはなかなか難しいですね。

生活リズムを正すなんて無理!とはなから諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。
でも実はたったひとつの方法で、睡眠のリズムを良質なものに変えることが出来るんです。

それは道具も特別な技術も何も必要がない、誰にでも出来る方法です。
一体何をすればいいのか?今回はその方法について見ていきたいと思います!

良質な睡眠に必要なのは起きる時間!

睡眠のリズムを正し良質な眠りのためには、寝る時間や睡眠時間が最も大切と思われがちです。
でもすでにリズムが崩れてしまっている人の場合、何よりも肝心なのは「起きる時間を決めること」なのです。

なぜ起きる時間が大切なのか、理由を探っていきたいと思います。

起きる時間を一定にし体内時計を整える

まずは一日の行動リズムを決めるための、体内時計を整える必要があります。
人間の「寝る」「起きる」の繰り返しは、本能的に25時間のリズムなんだそうです。

と言っても一日は24時間、それに抗うわけには行きません。
この一時間ズレている25時間のリズムを24時間に修正しているのが、太陽の光なんです。

起きる時間を一定にすることで、体内時計を毎日同じサイクルに保つことが出来ます。
太陽光は目をしっかり覚まさせてくれる役割もありますから、朝はしっかりカーテンを空けて目覚めることが大切です。

「睡眠ホルモン」の分泌リズム

「今日は疲れたからいつもより早く寝よう」とした時に限って眠れない…そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
寝ることばかりに意識が行ってしまい、逆に目が冴えてしまったなんてこともあるかもしれませんね。

これは快適な入眠に必要な「睡眠ホルモン」が分泌される前に寝ようとしてしまっている可能性があります。
正しいタイミングで床につけば、しっかりと深い睡眠を取れるんだそうです。

この睡眠ホルモンは、朝起きてから14〜15時間後に分泌が始まります。
毎日同じ時間に起きるリズムがしっかり取れていれば、意識せずとも自然な睡眠がとれる様になるというわけです。

最初は朝しっかりと起きるのが辛いかもしれません。でも頑張って一週間だけでも続けてみてください。
なれてしまえば睡眠の質もぐっと高まり、朝もスッキリ起きられるようになります!

どうしても長く眠りたい時は

休みの日は一時間でも長く寝ていたい、休みの日まで睡眠時間を削るのは辛い…。
そんなときも同じ時間に起きなければいけない、というわけではないようです。

といってもいつまでも寝ているのが良いというのではなく、「決めた時間から二時間以上はずらさない」ことに注意する必要があります。
例えば平日起きる時間を朝7時と決めているなら、休日は遅くとも9時には起きる。
そう考えると意外とできそうではありませんか?

起きる時間をしっかりと決め意識できれば、夜の過ごし方も変わってくるでしょう。
毎日同じ時間に起きることは、結果的に睡眠リズムだけでなく生活リズムも正すことにつながります。

寝る前のリズムも見直してみよう

より良い睡眠を取るために、朝だけではなく夜の習慣も見直してみましょう!
ちょっとしたことで、睡眠の質がぐっと高くなるのを実感できると思います。

夕食と入浴の時間も大切

食べてすぐ寝るのは体にも睡眠の質にもよくありません。
食事の直後は内臓が活性化していますので、その働きが落ち着いた頃に入眠できるタイミングが良いでしょう。

夕食は遅くとも就寝の3時間前までには済ませます。
夜はどうしても遅くなりがちという方は、具だくさんのスープなど消化の良いものを選んでください。

また、お風呂に入った後体が冷めないうちに布団に入るのはNG。
人間は体温が上昇したあと、下がり始めるときに眠くなる習性があるんだそうです。

自然な眠りにつくには、入浴後1〜2時間後に床につくのがおすすめです。
その間は髪を乾かしたりアロマオイルでマッサージするなど、リラックス出来る過ごし方をすると良いでしょう。

夜の仮眠はNG!

夕飯を食べてすぐソファで横になる習慣のある方は要注意。
その仮眠が睡眠の質を下げているかもしれません。

夕方以降に仮眠をとってしまうと、せっかく朝方のリズムに正した体内時計が夜型にズレてしまいます。
体内時計がズレることで眠りの質が悪くなり、日中の生産性が下がります。
そして夕方以降仮眠をしてしまう、と言った悪循環を引き起こす可能性もあるのです。

また先程触れた通り内臓が消化のために活性化しているため、逆流性食道炎などの病気につながることもあります。
眠くなりそうだなと思ったらその間にお風呂に入ってしまうなど、寝るまでに3時間あけられる工夫が出来ると良いですね!

無理に寝ようとしないこと!

長く寝ようとして、眠くないのに布団に入るのは逆効果。
なかなか眠りにつけず寝返りばかり打ってしまう、寝ることを意識しすぎて目が覚めてしまう…そんなパターンもあり得ます。

気持ちよく眠りにつくためには、眠気が来てから布団に入ることも大切なんです。
まずは先程ご紹介した食事や入浴のタイミングはもちろん、寝る前の過ごし方も見直してみましょう。

なかなか眠れない時は思い切って布団から出てみてください。
音楽を聴いたり、本を読んだり、映画やドラマなどを見てリラックスできる時間を作ります。
照明を暖色系にしたり暗めにするのもおすすめです。

眠りに必要な栄養素って?

ちょっと意外かもしれませんが、寝たい時に寝るためには食事の内容も大きく影響しています。
実は脳から分泌される眠気のホルモンも、食事から摂取する栄養から合成されるのです。

様々な栄養素がありますが、最も重要なのは3つ。
肉や鶏卵、乳製品に多く含まれる「トリプトファン」、豚肉やバナナなどに多く含まれる「ビタミンB6」、そしてアスパラガスや海藻類に多く含まれる「アスパラギン酸」です。

トリプトファンとビタミンB6は、睡眠ホルモンのもととなる物質を作る栄養素。
そしてアスパラギン酸は、疲労を回復し安眠に導く効果があるとして近年注目を集めています。

食事で摂取するには、消化〜就寝の時間を考慮しランチタイムがおすすめ!
アスパラの肉巻きや卵とじのカツ丼などが良いでしょう。
特に肉類にはイライラを抑えて精神を落ち着かせてくれる「ビタミンB12」も含まれていますので、まさに睡眠のためのベストフードと言えます。

毎日意識してメニューに取り入れるのはむずかしい、ランチはあまりゆっくりできない…そんな時は、ドリンクで効率的に摂取してしまいましょう!
セロトニンの生成に必要なビタミンB6、安眠に働きかけるアスパラ抽出成分などがバランス良く配合されたおすすめドリンクが「北の大地の夢しずく」です。

薬ではなく天然成分で作られているため、無理に眠りを誘発するものではない所が安心して飲めるポイントです。
食事だけでは栄養が不足しがちな時、サプリメント感覚で気軽に取り入れることが出来ます。

布団に入る1〜2時間前、お風呂上がりに飲むとより実感ができるそうです。
先述の通り睡眠導入剤とは違いますので、昼間のリフレッシュタイムに飲んでも問題ありません。

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まとめ

朝起きる時間をきちんと決めることで、結果的に寝る時間も一定になり生活リズムが安定していきます。
今回ご紹介した方法は、「睡眠の質を上げたい」「朝なかなか起きれない」という方はもちろん、寝付きが良くないと悩んでいる方にもおすすめの方法です。

まずは一週間、一週間出来たら一ヶ月と少しずつ目標をたてて体を慣らすのがおすすめです。
自分の睡眠リズムを正し、快適な一日を過ごしましょう!

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