より良い睡眠をとり、ぐっすり眠る。
ストレス社会で生きる現代人にとって、誰もがそうありたいと思っているのではないでしょうか。
でも疲れが貯まっていたり、夜中まで仕事が忙しいとなかなかそうも言っていられませんね。
いつもの生活で良い睡眠に変えていくには、食事を見直すのが最も取り入れやすい方法です。
今回は食事で取り入れたい、良い睡眠のための栄養素についてまとめていきたいと思います。
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睡眠中に必要な脳のホルモンとは
様々な機能を司る脳が睡眠に作用するのは、眠りを誘発するホルモンが分泌されているからです。
このホルモンは「メラトニン」と呼ばれていて、夜に増え陽の光を浴びると分泌が止まるというリズムを持っています。
メラトニンの生成に必要なのが、「セロトニン」という同じく脳から分泌される物質です。
睡眠だけでなく精神の安定も促すことから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
実はセロトニンは脳で分泌されるのは5%ほどで、約95%は腸で作られているんです。
腸内環境を整えることも、良い睡眠を取るために必要なことなんですね。
ではセロトニンを生成するのに必要な栄養素は一体何でしょうか。
次の章ではセロトニンの元になる栄養素と、眠りに必要な栄養素について見ていきたいと思います。
眠りに必要な栄養素
トリプトファン
| 種類 | 必須アミノ酸 |
|---|---|
| 働き | 脳内でセロトニンに変化する 精神を落ち着かせる |
| 多く含まれる食材 | 肉、魚、豆、バナナ、鶏卵、ごま、乳製品等 |
トリプトファンは体内だけでは十分に生成出来ない必須アミノ酸の一つで、食品のタンパク質に多く含まれています。
摂取することにより精神や精神を落ち着かせ、不眠症やうつ病等の改善に役立つとされています。
トリプトファンの最も大事な働きは、先程ご説明した「セロトニン」の元になるということです。
食事などで体内に取り込まれ脳に届いた後、セロトニンに変化します。
眠りのためのホルモンの元となるトリプトファンは、積極的に摂取していきたいですね！
食事で取り入れるには、消化から吸収が寝るタイミングにぴったりのランチタイムが良いでしょう。
焼き魚定食や生姜焼き定食などのしっかり目なメニューがおすすめです。
腸内環境も同時に意識するなら、キムチや納豆などの発酵食品を積極的に摂取してみてください。
仕事や家事、学校の休憩中に乳酸菌飲料を飲むのもおすすめです。
ビタミンB6、B12
| 種類 | ビタミンB群 |
|---|---|
| 働き | セロトニンの合成を助ける（ビタミンB6） 体内時計を正常に保つ（ビタミンB12） |
| 多く含まれる食材 | 豚肉、レバー、バナナ、大豆製品、にんにく等 |
意識して摂取しないと不足しがちなビタミン。中でもセロトニンが作られる際に必要なのが、ビタミンB6です。
トリプトファンとビタミンB6が合成されてセロトニンとなります。
カツ丼や親子丼はトリプトファンの多い卵と、ビタミンを多く含む肉が同時に摂取できるおすすめメニュー。
昼食に是非取り入れてみてください！
またビタミンB群の中でも精神や神経の働きを正常に保つのが、ビタミンB12です。
自律神経を整え、体内時計を正常にしてくれる役割を持っています。
ビタミンB12も魚や肉、レバー、貝類などの動物性タンパク質に多く含まれます。
最近生活リズムが良くないな、と思ったら、積極的に取り入れてみてください！
ギャバ（GABA）
| 種類 | アミノ酸 |
|---|---|
| 働き | ストレスを緩和する |
| 多く含まれる食材 | 発芽玄米、アスパラガス、トマト、キムチ、みかん等 |
γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の頭文字をとってGABA(ギャバ)と呼ばれています。
ストレスを緩和し気持ちを落ち着ける効果があるため、アスリートのメンタル管理にも使用される成分なんです。
このリラックス効果が睡眠にもよい影響をもたらします。
ギャバは睡眠中に体内でも生成されますが、食品からも積極的に摂取していきましょう。
三食のうち一食だけでも白米から玄米に変え、デザートにはみかんなどの果物をとるのがおすすめです。
チョコレートにもギャバが含まれるそうですが、同時にカフェインも摂取してしまいますので夜は避けましょう。
鉄分
| 種類 | ミネラル |
|---|---|
| 働き | セロトニンを合成する際に必要 |
| 多く含まれる食材 | レバー、貝類、納豆、ほうれん草、そば等 |
貧血には鉄分…というイメージがありますね。
実際に鉄は赤血球を構成する成分の一つで、酸素を体の中に届ける役割を持っています。
一見睡眠とは関係がなさそうですが、潤沢で健康な血液は良い睡眠に大いに影響するんです。
鉄分が不足すると精神が不安定になったり自律神経が乱れる原因になり、不眠につながっていきます。
その他にも疲れ気味になるなど、健康維持に大切な働きをするのが鉄分です。
またビタミンB6と共にセロトニンを合成するのに必要になります。
鉄分は体内で作られることはありませんので、積極的に食事に取り入れていきましょう！
鉄分はある程度体内に貯蓄されます。ビタミンCを同時に摂取するとより効果的ですよ！
レバニラ炒めやほうれん草の胡麻和えなどがオススメのメニューです。
マグネシウム
| 種類 | ミネラル |
|---|---|
| 働き | 神経の興奮を抑える 筋肉を緩める |
| 多く含まれる食材 | 魚、乳製品、葉野菜、ひじき等 |
マグネシウムには神経を沈静化し、落ち着かせる働きがあります。
それだけでなく、自律神経に働きかけるカルシウムの吸収を促進させる効果もあるんです。
またこわばった筋肉を緩めますので、寝付きの改善にも期待できます。
魚料理にはマグネシウムもカルシウムも豊富に含まれています。
おやつに煮干しとナッツのお菓子をつまむのもおすすめです！
アスパラギン酸
| 種類 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| 働き | 疲労回復 |
| 多く含まれる食材 | アスパラガス、こんぶ、牛肉、豆類等 |
アスパラギン酸は体内で合成が可能な、必須アミノ酸の一つです。
名前の通りアスパラガスに多く含まれる成分で、疲労を回復し安眠に導く効果があるとして注目されています。
オススメのメニューは、アスパラの肉巻き！
よりアスパラギン酸を沢山摂取出来る料理です。
新陳代謝をアップさせミネラルを素早く細胞に運ぶ働きもあり、まさに体調を整える睡眠にぴったりの成分といえますね。
簡単に栄養を摂取する方法
睡眠に良い効果のある成分を効率的に摂取するには、食事プラス補助食品で取り入れていきましょう。
ここではサプリとドリンクをご紹介します。
ストレスを抑えて良質な睡眠にするサプリ
トリプトファン、アスパラギン酸などが凝縮された「クロレラ」、イライラに対処する「ギャバ」が効率よく摂取できる配合になっているのが「潤睡ハーブ」です。
薬と違い睡眠を誘発するのではなく睡眠に必要な成分をしっかり取ることによって良い睡眠に変えてくれる、まさに休息のためのサプリです。
それだけでなく体を温める「金時しょうが」もブレンドされています。
体のめぐりを良くし、バランスを整えてくれる効果が期待できます。
その他にも良質な睡眠をサポートしてくれる様々な成分が配合されています。
是非公式サイトをチェックしてみてください！
潤睡ハーブ公式サイトはこちら
アスパラ抽出成分を効率よく摂取できるドリンク
セロトニンの生成に必要なビタミンB6、安眠に働きかけるアスパラ抽出成分などがバランス良く配合されたドリンクが、「北の大地の夢しずく」です。
良く眠るために必要な成分を直接体に取り入れることで、より効果を感じやすいドリンクになっています。
潤睡ハーブと同様に薬ではなく天然成分で作られていますので、副作用等の心配もありません。
妊娠中にも飲むことができるため、食事だでは栄養が不足しそう…そんなとき気軽に取り入れられるのも嬉しいですね！
布団に入る1〜2時間程度前に飲むのが効果的ですが、リフレッシュのために飲むのもOKなんだそうです！
